Упражнения для разминки футболистов перед футболом
Как разминаются футболисты
О конкретных упражнениях скажем в соответствующих разделах статьи, здесь речь пойдёт несколько о другом.
При разминке футболисты настраиваются на тренировку (матч) психологически. У каждого есть свои повседневные заботы и проблемы, то, что волнует и тревожит. Во время тренировки, тем более при важной игре, от всего этого надо отрешиться, временно забыть. Даже простенькую задачу не получится решить, если мысли постоянно отвлекаются на другое. Не удастся выучить и освоить финт, обвести соперника и т. д. Каких-то особых упражнений на психологический настрой, как правило, при разминке не используется. При грамотном её построении, этому способствует сам процесс начала тренировки.
О важности физической подготовки к нагрузкам перед основной частью тренировки известно практически всем, иначе спортсмен не сможет реализовать даже половины своих возможностей, а то и получит травму. Последнее означает потерю физической формы и наработанных в последнее время навыков, как следствие, меньшую нужность игрока для команды.
Также при разминке настраивается командное взаимодействие спортсменов между собой. Начинается всё с обычной пробежки друг за другом, заканчивается ударами по воротам. Каким бы мастером ни был каждый из футболистов, без чёткого согласованного взаимодействия между игроками выиграть команда не сможет.
Если речь идёт о выездных футбольных матчах, то здесь во время разминки для спортсменов важно приспособиться к чужому полю, качеству его покрытии, освещению, климатической обстановке. Это происходит на протяжении всей тренировки, но первый этап, именно во время разминки. Во время неё спортсмен начинает чувствовать поле, понимать как нужно эффективнее двигаться, настроить своё дыхание и т. п.
Правила разминки перед началом игры в футболе
Основные из них следующие:
- Всё начинается с самого простого, например, пробежки по футбольному полю, а затем постепенно усложняется. Понятно, что у каждого организм индивидуален, но футбол игра групповая, поэтому отдельная разминка для каждого из футболистов неуместна. Исключение составляет разве что разминка вратаря, он тренируется по особой программе и в общий процесс включается лишь на этапе, когда отрабатываются удары по воротам.
- Программа разминки составляется таким образом, чтобы все игроки оказались в нужной форме. По большому счёту, это «правило самого слабого звена». Если хотя бы один из футболистов во время разминки не готов к тренировке, то будет менее результативен и худший результат покажет вся команда.
- По утрам разминка проводится дольше т. к. тело после сна более заторможено и расслаблено. Вечером разминку можно проводить в усечённом варианте. Тело за день и так в значительной степени подготовлено.
За исключением самого первого правила, все остальные не носят железного характера. Следовать им нужно в пределах здравого смысла. Например, если игрок получил травму, он тренируется и разминается по особой программе, опускает некоторые этапы процесса и т. д. Перед матчем разминка может проходить с большей интенсивностью независимо от времени суток.
Виды упражнений для разминки футболистов
Разминка футболистов состоит из разогрева, разминки суставов, растяжки мышц и связок, разминки голеностопа и ударов по воротам. Между разминкой голеностопа и ударами по воротам, можно ещё раз сделать беговые упражнения. Есть, конечно, и другие программы, но в большинстве случаев всё происходит именно по такой схеме. При необходимости, если сочтёт это нужным, тренер останавливается на другой структуре разминочных занятий.
Упражнения на разогрев
- Лёгкий бег около 5-ти или 10-ти минут. Обычно бегают от одного конца футбольного поля до другого либо по его периметру.
- Упражнение пробежка с приставным шагом. Оно многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Развернитесь боком, затем первую ногу пошлите вперёд, вторую приставьте рядом. Двигайтесь по прямой линии. Сначала упражнение следует делать левым боком, затем правым.
- Упражнение бег с высоким подъёмом бедра. При его выполнении колени поднимаются максимально высоко к груди. Делается на месте либо в движении.
- Упражнение бег с захлёстыванием голени. Пятки при каждом шаге касаются ягодиц. Туловище слегка наклонено вперёд, руки двигаются, как при обычном беге.
- Упражнение перекрёстный бег. Бежать нужно не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги. Корпус поворачивается при каждом шаге в противоположную от ведущей ноги сторону.
- Упражнение махи бёдрами. Согните ногу в колене, затем совершайте полукруговые движения бедром.
- Упражнение бег с выпрыгиванием. Словами объяснить технику выполнения этого упражнения довольно сложно. Посмотрите, как разбегаются прыгуны в высоту.
Разминка суставов
Она состоит из круговых движений в одну строну, затем в другую. Начинать нужно с головы, потом опускайтесь к плечам, рукам и так дойдите до голеностопа. Первые вращения совершайте медленно, постепенно скорость доведите до умеренной.
Упражнения на растяжку
Начинать следует с наклонов вперёд. После этого идут наклоны в стороны. Затем нужно расставить ноги максимально широко и присесть на одну из них, после чего сменить положение на другую ногу. Повторить несколько раз. Далее переходите к выпадам вперёд правой и левой ногой. В заключение разминки сделайте шпагат.
Разминка голеностопа
В футболе на него приходятся очень большие нагрузки. Вращательными упражнениями он уже немного размят, но этого мало. Поэтому приведём упражнения: ходьба на носках при чередовании с ходьбой на пятках, стойка на одной ноге, катание мяча только одной голенью, бедро при этом не меняет своего положения.
Пока хорошо не размялись, к основной части тренировки не приступайте. Удачи.
Источник
Что называется разминкой футболиста общей специальной средства
Разминка — основная часть тренировочной и соревновательной деятельности.
Современный футбол характеризуется высокой интенсивностью действий в условиях активных единоборств соперников, часто на фоне физического и психического перенапряжения и переутомления. Вследствие этого, мышцы футболиста становятся недостаточно эластичными и потенциально готовыми к травме.
Работоспособность спортсменов, эффективность деятельности функциональных систем организма во время соревнований и тренировочных занятий определяется именно рационально построенной разминкой.
Разминка — это комплекс специально подобранных упражнений и процедур, направленных на эффективную подготовку организма спортсмена к нагрузкам, которые будут на тренировке или соревновании.
Разминка, как правило, проводится перед основной двигательной активностью с целью полноценной подготовки организма к планируемой работе, а также сразу после завершения основной части, чтобы обеспечить эффективный переход из состояния высокой функциональной активности к состоянию покоя.
Практика подготовки футболистов высокой квалификации доказывает, что возможности организма, в частности, скоростные, силовые, скоростно-силовые, а также скорость принятия решений, скорость реагирования на объект возрастают при условии правильного проведения разминки.
Для футболистов наиболее эффективной является привычная разминка с использованием уже знакомых, хорошо разученных упражнений, как перед тренировочной, так и, что особенно важно, перед соревновательной деятельностью.
Слишком длительная и слишком насыщенная сложно-координационными упражнениями разминка может помешать достижению основной цели. С педагогической точки зрения, разминка не должна вызывать у игроков усталость а, наоборот, способствовать приливу сил.
С точки зрения теории и методики подготовки футболистов различают два вида разминки: общую и специальную.
Общая разминка подготавливает к напряженной деятельности весь организм и, в частности, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также опорно-двигательный аппарат.
Специальная разминка – подготовка спортсмена к специфической деятельности, которая, с одной стороны, подведет организм к оптимальной функциональной готовности, скоординирует деятельность опорно-двигательного аппарата и нервной системы, а с другой – психически настроит игроков на соответствующую работу.
В практике подготовки футболистов можно применять и другие средства разминки, среди которых известными являются массаж и растирание медикаментозными средствами. Применение данных средств оказывает содействие повышению эффективности разминки, но, тем не менее, по уровню влияния на организм названные средства нельзя сопоставить с активными действиями.
Разминка футболиста обязательно должна быть индивидуализированной, поскольку одни игроки адаптируются к специфическим условиям соревновательной деятельности быстрее, у других этот процесс проходит медленнее.
Кроме того, при проведении разминки необходимо учитывать и естественные условия, так как в холодную или дождливую погоду мышцы разогреваются медленнее, чем в теплый солнечный день. Продолжительность разминки варьируется от 25 до 45 минут. В связи с этим, следует указывать, что на данный фактор влияет и время суток: в первой половине дня, когда мышцы и суставы относительно менее подвижны после ночного отдыха, разминка должна длиться дольше, чем во второй половине дня.
После разминки и отдыха, при участии в соревнованиях, ЧСС не должна быть ниже 130 уд/мин., иначе процесс “врабатывания” затягивается и нередко у слабо подготовленных футболистов или у спортсменов, перенесших заболевания, возникают боли в правом подреберье или даже в области сердца, а также колики в брюшной полости и т.п.
Источник
2.5. Разминка
Тренировочное занятие предусматривает подготовительную часть — разминку. Полноценная разминка является важным педагогическим средством, способствующим восстановлению работоспособности. Условно она решает три задачи: функциональную, двигательную и эмоциональную. Функциональная обеспечивает ускорение периода врабатывания функций дыхания, кровообращения, крови, усиливает тканевый обмен, обуславливает взаимосвязь, согласованность всех систем организма, вовлеченных в данную мышечную деятельность. Двигательная задача решается посредством организации работы мышц, их взаимодействия, усиления афферентной информации с работающих мышц. Эмоциональная задача обеспечивает психологическую подготовку спортсмена, формирует положительный настрой, мобилизует на реализацию определенных движений, обуславливает внутригрупповое взаимодействие и межличностные отношения.
Рациональная разминка приводит организм в оптимальное состояние, что обеспечивает эффективное течение восстановительных процессов. Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя, иногда на длительный срок.
Во время разминки целесообразно вызвать потоотделение — это способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему протеканию выделительных функций.
Общая часть разминки включает различные упражнения: ходьбу, бег, общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища и пр. Характер упражнений, их ритм, форма должны соответствовать виду спорта. Упражнения общей части разминки, вызывают определенные биохимические сдвиги в организме. Продолжительность этой части зависит от метеорологических условий, функционального состояния спортсмена, этапа подготовки.
Во время разминки футболист использует специально подобранные упражнения. При выборе их необходимо учитывать весь ход тренировочного (соревновательного) процесса и использовать те, что сочетаются с основными двигательными навыками.
Специальная часть разминки включает имитационные и другие упражнения, которые по структуре движений соответствуют техническим приемам, применяемым в футболе. Использование этих упражнений в разминке связано, главным образом, с подготовкой нервных координационных процессов, обеспечивающих взаимодействие определенных групп. Интенсивность выполнения зависит от характера предстоящей работы и должна быть индивидуальной. С помощью специальных упражнений достигается усиление обмена веществ и теплообразования в организме, мобилизация дыхания, кровообращения и других систем внутренних органов. При этом увеличивается потоотделение. Появляется испарина, отсюда — бытующее в футбольной среде слово «разогревание». Оно имеет более специальное значение для подготовки двигательного акта.
Оптимальная длительность разминки — 30 минут. Продолжительность интервала между ее окончанием и началом футбольного матча в среднем составляет 5 минут, включая предматчевое построение.
Исключительно важно в процессе соревнований не допускать охлаждения тела, максимально сохранять эффект разминки — тепло. С этой целью футболисты часто в ранних весенних или поздних осенних матчах надевают на разминке шерстяные костюмы. Перед разминкой в раздевалке хорошо проводить самостоятельный или при помощи врача предыгровой массаж с разогревающими мазями, который позволяет «прогреть» мышцы, ускорить процесс врабатывания и предупредить возникновение травм. Это особенно важно в холодную, ветреную погоду.
Разминка перед кратковременными анаэробными нагрузками способствует повышению интенсивности гликолиза в мышцах. Получение нагрузок после разминки сопровождается повышенной активностью ряда окислительных ферментов, более экономным расходованием креатинфосфата (КрФ) и меньшим усилением гликолиза. В результате в мышечной системе при выполнении кратковременной работы максимальной мощности создаются лучшие условия для анаэробного ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Большое значение имеет разминка и для улучшения кровообращения в работающих мышцах. Это происходит благодаря увеличению количества раскрытых капилляров и перераспределению тока крови (кровоснабжение мышц, относительно меньше участвующих в данном двигательном акте, уменьшается).
Наблюдения показывают, что проведение разминки перед игрой и тренировочным занятием способствует более быстрому установлению устойчивого состояния и меньшему повышению содержания уровня пировиноградной и молочной кислот в крови после нагрузки.
Источник
Разминка футболиста
Едва ли кто-либо из футболистов отрицает значение разминки перед игрой. Разминка проводится в большинстве команд. Но как? Широко практикуется, например, такая разминка: защитники (два-три игрока) передают мяч друг другу, а нападающие бьют по воротам. Все это делается в медленном темпе. Польза от такой разминки, разумеется, невелика. В результате футболисты вступают в борьбу недостаточно подготовленными, играют в начале матча в относительно слабом темпе, не используют своих возможностей.
Правда, слабый темп в начале игры нередко объясняют осторожностью команд, их стремлением «прощупать» друг друга, найти слабые и сильные места. Но спрашивается — что мешает провести такую разведку, играя в сильном темпе? Пожалуй, это будет гораздо эффективнее.
Особенно большое значение имеет разминка перед встречей с равным или более сильным противником. Хорошо проведенная разминка позволит футболистам в самом же начале игры предпринять решительные действия и добиться перевеса в первые 10—15 минут матча. Сделать это в дальнейшем ходе встречи значительно труднее, ибо сильнейшая команда разыграется и приложит максимум усилий, чтобы реализовать свое преимущество в классе игры.
Необходимо проводить разминку так, чтобы не только хорошо настроить организм спортсмена на большие физические нагрузки, но и подготовить себя к решению технических и тактических задач. К сожалению, некоторые тренеры выступают против проведения таких целенаправленных разминок. Кое-кто из тренеров даже утверждает, что эти разминки приносят вред, ибо в какой-то мере раскрывают намерения команды в предстоящем состязании.
Так ли это? На наш взгляд, такое утверждение неверно. И вот почему. Практика воочию убеждает, что преимущества, получаемые в игре от хорошо проведенной разминки, гораздо более значительны, чем возможный ущерб. Кроме того, арсенал технических и тактических приемов в игре столь разнообразен, богат различными вариантами, что разговор о разминке, как об «открытых маневрах», неоснователен.
Целенаправленная разминка, должна прочно войти в обиход наших футбольных команд как ценнейшее средство подготовки к состязанию.
Ее, на наш взгляд, следует проводить так.
Первая — общая — часть должна состоять из равномерного бега на 300—400 метров, индивидуальной гимнастики, различных прыжков, рывков с места и с хода и т. п. Вторая — специальная — посвящается техническим упражнениям с мячом и тактическим комбинациям. Темп разминки постепенно наращивается.
Предположим, команде предстоит встреча с сильным противником. Известно, что игроки этого коллектива медленно «входят» в игру и первые 10—15 минут затрачивают на то, чтобы, как говорится, набрать темп. В этом случае команда намечает против своих соперников такой тактический план. Начальный период игры проводится в высоком темпе. Расчет — добиться успеха еще до того, как соперник начнет играть в полную силу. В игре используются длинные передачи мяча, адресованные определенным нападающим для осуществления прорывов.
При таком тактическом варианте разминка может строиться следующим образом.
I. Общая часть — 5—7 минут (для всех игроков):
а) Пробежка 300—400 метров в равномерном темпе.
б) Индивидуальная гимнастика с ходьбой, небольшими прыжками на одной и двух ногах, короткими рывками (6—8 метров).
в) Рывки в различных направлениях с места и с хода на 8—12 метров со скоростью, близкой к максимальной.
II. Специальная часть — 12—15 минут,
а) Для защитников. Защитники группируются по 2—3 человека в треугольнике на расстоянии в начале 10— 15 метров и затем 20—25 метров. Игроки передают мяч друг другу на различной высоте. Защитники принимают мяч резким броском так, чтобы после приема мяча уйти с ним в сторону, противоположную предполагаемому пути полета мяча (уход налево — передача направо и наоборот). Затем защитники имитируют единоборство с противником (см. рис. 1), в дальнейшем включаясь в игру вместе с нападающими.
б) Для нападающих. Нападающие группируются по 2—3 человека на расстоянии 8—12 метров и передают мяч друг другу. Прием мяча каждый из нападающих сочетает с выходом навстречу партнеру. Игроки — все время находятся в движении, выбирая наиболее удобное место. После 3—5 минут разминки количество игроков в группе доводится до пяти и расстояние между каждым из них увеличивается до 12— 18 метров. В игру вводится второй мяч. Каждый игрок, владеющий, мячом, быстро ориентируясь в обстановке, передает мяч тому из партнеров, который окажется свободным. При этом игроки имитируют «отрыв» от противника и применяют обводку с применением обманных действий (рис. 2). На все это отводится 3—5 минут.
В дальнейшем в группу нападающих вводится 2—3 защитника. Они атакуют нападающих, стремясь отобрать у них мяч (игра происходит одним мячом, как игра в квадрате). Защитники сосредоточивают свое внимание на перехвате мячей. Нападающие находятся все время в движении. Число касаний мяча ограничивается до 3 раз.
в) Для вратарей. Два вратаря становятся друг против друга на расстоянии 8—10 метров. Вначале они бросают мяч друг другу руками на различной высоте, затем удары производятся ногами — с полулета и земли. Спустя три-четыре минуты вратари увеличивают между собой расстояние до 12—15 метров. В действие вводится второй мяч. Вратари после приема мяча должны как можно скорее направить его ногой или рукой обратно. Задача — не прозевать следующий мяч, посланный партнером (см. рис. 3). На это затрачивается также 3—5 минут.
В дальнейшем вратари становятся в ворота и специально выделенные игроки бьют по воротам из различных положений. В конце разминки основной вратарь принимает участие в игре в одни ворота с защитой. .
г) Для всех игроков разминка заканчивается 3—5-минутной игрой в одни ворота с защитой. Защитники строят свои действия в основном на перехвате мячей. Темп высокий. Передача мячей — средняя и длинная — идет преимущественно через одного-двух игроков. Например, левый полусредний передает мяч правому полусреднему или правому крайнему нападающему. Нападающие незамедлительно меняются местами, прорываются с мячом и без мяча, систематически атакуют ворота. Игрокам нападения все время подыгрывают два полузащитника, которые в отдельные моменты включаются в игру нападающих. Расположение игроков см. на рис. 4.
В заключение отметим, что интенсивность разминки следует повышать постепенно, так, чтобы довести ее темп до максимума. Крайне нежелателен длительный перерыв между разминкой и началом игры.
При разминке следует учитывать индивидуальные особенности игроков, а также их подготовленность. Если предстоит игра в дождь, ветер или холодную погоду, то разминка приобретает особую необходимость и ее интенсивность следует повысить.
Источник