Физические нагрузки как средство от стресса

В наш век высоких технологий и скоростей, мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности. Очень часто, ложась спать, мы жалеем, что еще никто не придумал кнопку «Выкл» и порой до утра все прокручиваем события, варианты, решения, возможные исходы, тем самым усиливая нагрузку на мыслительный центр. Наконец наступает момент, когда приходит усталость. Добавить к ней какие-нибудь внешние факторы, например, осень – на улице слякоть, зима – холод, темнеет рано, светает поздно, выходить из дома лишний раз желания нет. А если еще ко всему прочему проблемы на учебе или на работе, расстройства в личной жизни, то совсем худо. Так до депрессии докатиться совсем не сложно.

Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом. При этом, совершенно не важен вид спорта, если, конечно, вы не мечтаете стать великим спортсменом, ну, например, Марией Шараповой или Алексеем Ниловым.

Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями… Все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения. Достаточно трудно думать о чем-то, когда пытаешься поднять штангу с солидным весом, к примеру.

Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы, кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.

Есть еще один момент, во время физических нагрузок происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяются вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущение легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения.

После физических нагрузок улучшается сон. Вообще, сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Нет ничего хуже бессонницы, когда мозг продолжает напряженно работать, не давая ни на минуту забыться, усиливая при этом нервную напряженность. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивное состояние и стресс.

Одним словом, спорт – хороший антидепрессант.

Для такого лекарства не нужны большие затраты. Если по тем или иным причинам нет возможности посещать фитнес – клубы и тренажерные залы, то физзарядкой вполне можно заняться дома. Включить погромче музыку и вперед. К тому же в Интернете можно найти десятки роликов различных фитнес программ.

Однако все ли думают так же? В ходе проведения социального опроса среди студентов в возрасте 17–19 лет были выявлены следующие результаты:

1) большинство предпочитает выплескивать свое напряжение на окружающих, нежели снимать его физическими нагрузками;

2) однако в то же время две трети опрошенных считают, что стрессоустойчивость зависит от состояния здоровья человека;

3) было выявлено, что люди, занимающиеся физическими упражнениями и вообще каким-либо спортом, на вопрос о том, как часто они испытывают стресс, чаще отвечают «никогда» или «иногда», и наоборот;

4) больше 70 % опрошенных отметили повышение настроения после занятий спортом, немногим меньшее количество студентов также выделили повышение работоспособности в течение периода посещения спортивных секций и кружков;

5) большинство считает, что лучший способ получить положительные эмоции – это сходить в кафе или погулять, однако немало людей хотели бы заняться для этого спортом, побегать, например;

6) главной целью занятия физкультурой практически все опрошенные считают преобразование внешнего вида, немногие – улучшение здоровья, и лишь единицы – снятие напряжения;

7) лишь 1/3 студентов пыталась бороться со стрессом спортом, но всем 100 % попробовавших это удалось. И этот факт не может не радовать.

Таким образом, спорт – хорошая штука в любой ситуации. Тем более в моменты, когда мы чувствуем неудовлетворенность. Спорт делает тело сильнее, выносливее, способствует повышению эмоциональной устойчивости.

Если вы решили изменить что-то в жизни, но колеблетесь и не знаете с чего начать, начните со спорта. Он поможет вам повысить самооценку, отвлечет от сомнений.

Источник

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Как физическая активность влияет на психику

Тяжелые психологические состояния и травмы лучше для начала проработать с психологом. Но при этом физическая активность остается быстрым и доступным способом вернуть чувство уверенности в себе. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие упражнений — один из самых влиятельных факторов, делающих жизнь человека несчастной и короткой. Современные врачи подтверждают его выводы, а любители спорта проверяют их на себе. Белла Меки, автор книги «Jog On: How Running Saved My Life» («Как пробежка спасла мне жизнь»), рассказывает, что мучилась беспокойством, паническими атаками и навязчивыми мыслями. Она годами искала средство от недугов и в итоге начала бегать. «Бег дал мне ощущение надежды, — пишет Меки, — он открыл во мне скрытые силы, о которых я и не подозревала».

При чем здесь мозг

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, подтвердило, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Ученые убедились, что умеренные нагрузки позитивно воздействуют на гиппокамп — извилина мозга, участвующая в эмоциональных реакциях и механизмах памяти. Брендон Стаббс, глава центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании, пишет, что гиппокамп уменьшается при шизофрении, биполярном расстройстве, депрессии и деменции. При этом всего 10–12 минут спортивных упражнений положительно влияют на активность этой области, а систематические занятия в течение трех месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект.

Почему люди избегают спорта

Статистика показывает, что примерно каждый четвертый человек подвержен психическим заболеваниям. Несмотря на очевидную пользу для физической формы и эмоционального состояния, каждый второй не хочет утруждать себя упражнениями. По данным Национальной службы здравоохранения Англии, около 58% женщин и 66% мужчин следуют рекомендациям по физической активности и занимаются спортом не менее 2,5 часов в неделю. Среди школьников любителей упражнений всего 17%. Все дело в том, что интерес к физической активности формируется в детстве. Но даже если школьники подвижны во время игр, им не всегда требуются дополнительные занятия. А вот среди взрослых мало тех, кто достаточно активен и при этом не уделяет время фитнесу. Многие оправдываются нехваткой времени или просто считают, что активный образ жизни им не подходит.

Физическая активность и пассивность

Когда сил к концу дня не остается, некоторые пытаются расслабиться пассивно. Общаются по интернету, не выходя из дома, играют в футбол на консоли, не вставая с дивана. Дэймон Янг в книге «How to Think About Exercise» ( «Как думать об упражнениях») предупреждает, что мы начали воспринимать свое сознание и тело конфликтующими частями и будто разделились надвое. При этом спорт помогает улучшить и то, и другое. Вибарр Креган-Рейд, написавший «Footnotes: How Running Makes Us Human» («Примечания: как бег делает нас людьми»), замечает, что бег — это форма медитации, которая положительно влияет на нервную систему. Он делает акцент на том, что раньше сведений о пользе активного образа жизни было недостаточно, но сейчас общество принимает неоспоримый факт его позитивного воздействия.

Как лечиться спортом

Если вы решили начать заниматься, нет смысла сразу же идти в тренажерный зал и заниматься целый день. Для начала попробуйте заменить ежевечерний просмотр сериала неторопливой прогулкой по соседним улицам. Придется повторить это упражнение несколько раз, прежде чем вы заметите результаты. Для людей в тяжелом психологическом состоянии любые попытки заняться спортом будут казаться издевательством. Во время депрессии у многих пропадает мотивация, необходимая для работы над собой. Но даже в этом случае есть способ заставить себя двигаться — найдите компанию. В 2018 году специалисты Каледонского университета в Глазго опросили более 80 тыс. людей, бегающих в парках. 89% респондентов утверждали, что после совместной пробежки их настроение и психологическое состояние заметно улучшается.

Как спорт помогает другим

В 2012 году в Великобритании была создана организация T he Running Charity. Ее основатель Алекс Игл убежден, что физические упражнения заставляют людей поверить в себя. Фонд помогает молодым людям, которым негде жить. Многие из них страдают психическими заболеваниями. Эти юноши и девушки подавлены и часто сомневаются в собственных силах, получая очередной отказ при попытке устроиться на работу или найти жилье. В такие моменты кажется, что все напрасно и нет смысла прикладывать больше усилий. Но бег дает им надежду: пробежав свои первые 5, 10 или 20 км, человек осознает, что он способен на многое.

«Я до сих пор не понимаю, как это работает: стоит мне обуть кроссовки, как тревоги улетучиваются. Без преувеличения могу сказать, что бег спас мою жизнь», — признается Белла Мека.

Источник

Борьба со стрессом: какой спорт помогает с ним справиться?

Когда спортсмен находится в состоянии стресса, то в его организме активно начинает вырабатываться кортизол. Кортизол – это биологически активный гормон, который имеет стероидную природу. Он выступает в качестве регулятора углеводного обмена организма из-за чего происходит эффективная борьба со стрессом спортсмена. Его действие сравнимо с болеутоляющим средством: кортизол высвобождает излишки энергии и обостряет чувства спортсмена. Происходит сильнейший выброс адреналина, помогая человеку быстрее успокоиться и прийти в чувства.

Если стресс является продолжительным (затяжным), то кортизол перестает помогать организму, а иногда он даже вредит ему. Начинаются проблемы со здоровьем: диабет, ожирение, депрессия.

Контролировать стрессовое состояние жизненно необходимо, чтобы не причинить вред своему здоровье. Самая эффективная борьба со стрессом – это занятие спортом. Активные занятия способствуют выработке эндорфина. Эндорфин — это гормон, который естественных путем вырабатывается в нейронах головного мозга. Он уменьшает боль и влияет на эмоциональное состояние человека. Эндорфин называют «гормоном радости» из-за того, что он запросто может вывести человека из состояния продолжительной депрессии.

Лучшие виды спорта в борьбе со стрессом

Честно говоря, любой вид спорта может помочь вам выйти из состояния стресса. Другое дело, когда они сами являются причиной стресса спортсмена. Но несмотря на это сегодня мы поговорим о самых эффективных и распространенных видах спорта, которые вам точно помогут справиться с подавленным эмоциональным состоянием:

Борьба со стрессом с помощью бега

Бег отлично помогает справиться со стрессом по многим причинам. Многие спортсмены и простые люди совершают вечерние или утренние пробежки, чтобы привести свои мысли и тело в хорошее состояние. Почему этот вид спорта так привлекает:

Во время пробежки активно вырабатывается «гормон радости» — эндорфин. Он помогает снимать напряжение после тяжелого трудового дня и поднять настроение на остаток вечера. Между прочим, такие же гормоны вырабатываются во время секса. Поэтому многие врачи и психологи рекомендуют пробежки и активные физические тренировки, поскольку они снимают сексуальное напряжение;
Организм получает большую дозу кислорода во время бега, что улучшает ваше кровообращение, наполняет тело энергией и дарит заряд позитивных эмоций. Однако, такой эффект вы получите только в том случае, если будете бегать в парке или далеко от дороги или трассы. Выхлопные газы и дорожная пыль навряд ли насытят ваше тело кислородом;
Бег помогает справиться с бессонницей. Эффективнее всего будут вечерние пробежки. Сильный расход энергии и насыщение организма кислородом помогут вам ощутить приятную усталость в конечностях. Когда вы вернетесь домой, то поймете, что вас уже клонит в сон. Хороший сон – самая эффективная профилактика и борьба со стрессом.

Когда бег не помогает справляться с депрессией?

Бег хорошее средство от стрессового состояния, но он эффективен не во всех случаях. Он поможет, если стресс вызван незначительными или обычными причинами: ссора с близким человеком, сложные отношения с командой и тренером, неудачи в жизни. Бег не поможет вам, если у вас есть признаки затяжной депрессии: отсутствие интереса к жизни, подавленное состояние, постоянные истерики. В таком случае вам поможет только хороший специалист. Незамедлительно обратитесь к психологу!

Как правильно бегать, чтобы снять стресс?

Если вы только начали бегать, то не стройте себе длинные и сложные маршруты. Начните свои тренировки, чередуя спортивную ходьбу и легкий бег. Нагрузка на ваш организм должна быть постепенной, иначе вы можете нанести ущерб самому себе. В первый раз поставьте себе такие условия: 2 минуты бега и 5 минут ходьбы. На следующей тренировке измените условия в пользы повышения нагрузки: 3 минуты бега и 4 минуты ходьбы;
Если вы уже опытный спортсмен, то не стесняйтесь увеличивать нагрузку на свое тело. Наденьте на руки и ноги специальные утяжелители, которые можно купить в спортивном магазине. Так вы сможете улучшить свое настроение и поддерживать физическую форму;
Ваша тренировка должна длиться больше 30 минут, чтобы бег действительно помогал вам бороться со стрессом;
Используйте в тренировках интервальный бег. Это эффективная борьба со стрессом, поскольку вы можете чередовать нагрузку на свое тело. Чередуйте умеренную и интенсивную нагрузку на пределе ваших возможностей: 3 минуты вы бежите максимально быстро, а потом 2 минуты вы бежите очень медленно. На тренировке должно быть не меньше 5 интервалов, чтобы борьба со стрессом была по-настоящему эффективной;
Не забывайте про удобную обувь и одежду из качественных и дышащих материалов. Поэтому во время бега ваши движения не должны быть сованы одеждой, штаны и футболка должны впитывать пот и пропускать воздух, а кроссовки оснащены амортизирующей подошвой.

Борьба со стрессом с помощью велоспорта

Каждый из нас хотя бы раз катался на велосипеде, но мало кто задумывался о том, что это эффективная борьба со стрессом. Такой способ отлично подойдет как для опытных спортсменов, так и для обычных людей. Почему велоспорт так эффективен против стресса:

Вам не придется стоять в пробках, нервно смотря на часы и проклиная других водителей. Велосипед — эффективное средство для передвижения по городу и природе. Потому что это маневренный, недорогой, экологически чистый и удобный вид транспорта. Ваше раздражение и плохое настроение мигов пропадут, когда за вашей спиной останется много. Недовольных водителей, которые не могут добраться до места назначения;
Это отличный способ провести время с близким человеком или друзьями. Из-за этого велопрогулки помогают поднять настроение, а если они проходят в хорошей компании, то они эффективны вдвойне!
На велосипеде можно легко выбраться на природу. Парочка часов велопрогулки по тропинкам в лесу приведут ваши мысли в полный порядок.

Борьба со стрессом с помощью йоги

Йога – отличный метод в борьбе со стрессом. Она сочетает в себе медитацию, контроль дыхания и растяжку мышц. Не все асаны в этих медитативных занятиях являются сложными. Многие из них под силу даже новичку.

Занятия йогой имеют сильное влияние на организм человека:

Йога смягчает мышечное напряжение;
Увеличение физической нагрузки;
Улучшение работоспособности и физической формы;
Поддержка хорошего самочувствия и здоровья.

Такие тренировки подойдут как для опытного спортсмена, так и для новичка с плохим мышечным тонусом. Йогой можно заниматься любое время и в любом возрасте.

Борьба со стрессом с помощью боевых искусств

В течение дня у человека всегда накапливается большое количество стресса. Он может даже не понимать, что с ним происходит. Иногда его ощущение напряжения настолько сильное, что он хочет ударить кулаком по стене. Чтобы не разрушать свое жилье и не нападать на людей, необходимо направить свое напряжение и раздражение в сторону боевого искусства.

Карате и дзюдо – прекрасные виды спорта, которые помогают человеку не только в обучении самообороне, поддержании физической формы, но и в борьбе со стрессом. Философия боевых искусств помогает обрести душевное равновесие и качественную физическую подготовку.

Что нужно сделать, чтобы начать заниматься боевыми искусствами?

Боевые искусства имеют много разных видом и стилей. Не стоит идти в первую попавшуюся секцию карате, если вы не знаете основы философии и особенностей тренировок этого стиля боевого искусства. Потому что вы рискуете разочароваться и потерять драгоценное время. Тогда ваша борьба со стрессом будет неэффективной. Для начала вам надо понять, какой вид боевого искусства вам подойдет:

Мягкие стили боевых искусств

Дзюдо – японский стиль боевого искусства. Во время тренировок используются в основном захваты, броски и падения. Суть дзюдо заключается в использовании действий противника против него самого;
Айкидо – японский стиль боевого искусства.Его основными приемами являются броски, захваты, фиксацией суставов и удушение;
Джиу-джитсу – бразильский стиль боевого искусства. Приемы схожи с дзюдо, однако агрессии и резкости в движениях гораздо больше;
Тайчи – китайский стиль боевого искусства. Смешивание мягких и жестких единоборств.
Греко-римская борьба – греческая борьба.

Жёсткие стили боевых искусств:

Бокс – это не боевое искусство, но хорошая борьба со стрессом. Здесь вы можете законно побить своего противника или выплеснуть свой негатив на спортивных снарядах для бокса;
Карате – японский стиль боевого искусства. Все приемы направлены на быстрое разоружение и подавление противника;
Кунг-Фу – китайский стиль боевого искусства. Этот стиль был придуман буддистскими монахами, из-за этого процесс освоения приемов очень долгий и трудоемкий. Этот стиль используется уже много сотен лет, чтобы обороняться и медитировать;

Борьба со стрессом очень важна для поддержания не только своего психологического, но и физического здоровья. Не стоит надеяться на то, что это лишь временное явление, с которым можно ничего не делать. Обязательно занимаетесь позитивным разговором с самим собой, просите помощи у тренера или психолога. Ваши успехи в спорте зависят, в первую очередь, от вашего здоровья и позитивного настроя!

Источник