Меню

Как бросить курить в журнале зож

Пять советов для тех, кто хочет бросить курить

Многие курильщики в Новый год дают себе обещание бросить курить. Американская ассоциация легких дает советы, чтобы повысить шансы на успех.

Фото: pixabay.com

В Ассоциации отметили, что курение является фактором риска развития тяжелой формы COVID-19, поэтому отказ от сигарет в пандемию важен как никогда.

  • Имейте в виду: перейти на электронные сигареты — не значит бросить курить. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не одобрило использование электронных сигарет в качестве средства для прекращения курения.
  • Извлекайте уроки из того опыта, что у вас есть. Большинство курильщиков уже имеют на своем счету несколько безуспешных попыток бросить. Не нужно расстраиваться, вспоминая их. Вместо этого проанализируйте, что помогало вам тогда и что следует сделать по-другому в этот раз.
  • Бросать курить легче, если вы делаете это не в одиночку. Можно объединиться с кем-то, кто столкнулся с такой же проблемой.
  • Поговорите с врачом о лекарствах, которые помогут бросить курить. Обязательно следуйте инструкциям и используйте их в течение всего предписанного срока.
  • Помните: каждый курильщик может бросить. Найдите правильную комбинацию техник, которая будет работать для вас, и не сдавайтесь. Отступления от цели вроде пары затяжек или выкуренной сигареты не означает, что вы провалили попытку и от идеи обходиться без сигарет теперь можно отказаться. Важно продолжать.

«Отказ от курения немедленно улучшит ваше здоровье, а также может снизить вероятность тяжелого заболевания от COVID-19, — добавил Гарольд Виммер, генеральный директор ассоциации. — Это идеальный способ подготовиться к здоровому новому году — и еще многим здоровым годам».

Фото: ВОЗ, перевод zozhnik.ru

Источник

Как бросить курить? 5 способов и пошаговый план действий

Зависимость подразумевает не только постоянное восполнение никотина, но и ритуалы: выйти на перекур, взять сигарету вместе с бокалом вина, похлопать себя по штанам в поисках зажигалки. Все это — привычные нейронные пути, которые организму не просто прервать, когда человек бросает курить. Поэтому важно избавиться как от физической, так и психологической зависимости.

Материал проверил доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт Илья Кислер

Почему нужно бросить курить немедленно

Согласно статистике, в 2017 году от болезней, связанных с табачным дымом, умерли больше 8 млн человек по всему миру, из которых 1,2 млн — от пассивного потребления табака [1].

Для сравнения: за время эпидемии COVID-19 вследствие болезни скончалось 2,1 млн человек [2]. При этом на каждую смерть от табакокурения приходится в районе 30 больных, которые страдают от заболеваний, связанных с этой привычкой. Вредные вещества провоцирует развитие больше 15 видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, хроническую обструктивную болезнь легких [3].

Табачный дым, который состоит из 4000 химических соединений, ослабляет иммунную систему и таким образом негативно влияет на все органы организма. Он может провоцировать бесплодие и импотенцию, а также негативно влияет на качество спермы, которое впоследствии может привести к врожденным дефектам эмбриона. Также курение ослабляет кости и зубы, из-за чего они становятся более хрупкими, провоцирует развитие ревматоидного артрита, диабет 2 типа, заболевания ЖКТ, в том числе язву [4].

Как только человек бросает курить, организм начинает моментально восстанавливаться. Уже спустя сутки нормализуется артериальное давление и улучшается циркуляция крови, спустя два дня человек лучше различает вкусы и запахи, а спустя месяц регенерируются стенки легких.

Современные способы бросить курить

Существует несколько методик отказа от курения, помогающие продержаться в наиболее сложные первые дни. Они будут действенны только в том случае, если у человека есть мотивация справиться с зависимостью.

Никотинозамещающая терапия

Пластыри, ингаляторы и жвачки, которые содержат никотин, доставляют его в ваш организм куда более щадящим способом, чем сигареты.

Плюсы: Помогают плавно избавиться от зависимости, постепенно снижая дозу и не подвергая организм шоку.

Минусы: Не восполняют «ритуал курильщика», когда человек привык брать в руки сигарету после кофе или во время перерыва на работе.

Книги Аллена Карра

Метод заключается не в запрете определенных действий, а в развитии мотивации. Аллен Карр, когда-то выкуривавший по несколько пачек в день, а затем ставший одним из ведущих британских и мировых экспертов по отказу от курения и других зависимостей, последовательно объясняет не только те минусы, которые касаются здоровья, но и другие — которые связаны с психологией. В частности, он указывает на подмену понятий «я люблю курить / я зависим от курения», обращая внимание читателя на то, что зависимость — это слабость.

Плюсы: Аллен Карр постепенно подготавливает читателя к переменам. Так, например, он говорит о том, что курить во время чтения его книги можно, но прекратить нужно сразу после того, как перевернута последняя страница.

Минусы: Человек может надолго растянуть чтение, бросить книгу в какой-то момент или попросту не выполнять инструкции автора.

Медитация

Может быть вспомогательной практикой в условиях стресса при отказе от курения. Доказано, что после нескольких часов занятий люди успокаиваются, у них повышается самоконтроль и поднимается настроение.

Плюсы: Помогает не думать о табаке. Снижает желание выкурить сигарету.

Минусы: требует регулярности [5].

Гипноз

Самое важное при подготовке — это желание. Люди, которые приводят на кодирование своих близких, обычно получают обратный эффект. Человек не поддается установкам врача, а, наоборот, после процедуры бравирует, что его ничто не берет.

Плюсы: Если гипноз пройдет удачно, от привычки можно избавиться очень быстро.

Минусы: пока нет научных данных о том, что гипнотерапия — это лучший и на 100% эффективный способ бросить курить [6].

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Психотерапия строится на работе с дисфункциональными мыслями и иррациональными убеждениями пациента. Например, такими: «Чтобы снять стресс, я должен обязательно покурить», «Беседовать в курящем коллективе и при этом самому не курить практически невозможно», «Бросить курить очень сложно, и я не смогу этого сделать».

Метод дает отличные результаты в сочетании с никотинозамещающей терапией, некоторые специалисты также используют гипноз.

Плюсы: У человека есть поддержка и «проводник», который выведет его из абстинентных состояний.

Минусы: Цена. Однако она окупится за счет экономии на сигаретах.

Электронные сигареты не помогут

Часто в попытке снизить никотиновую зависимость люди переходят на электронные сигареты. Увы, как показывают последние исследования, это далеко не безобидный девайс. Подобные приспособления поддерживают ритуальность поведения и содержат никотин [7].

ВОЗ не признает электронные сигареты как средства никотинозамещающей терапии [8].

Научно-доказательная медицина также подвергает сомнению и акупунктуру. Этот метод заключается в том, что под кожу вводятся иглы, которые облегчают симптомы, вызванные синдромом отмены. Для тех, кому такой процесс может показаться неприятным, существуют симуляционные иглы, которые не проходят внутрь тканей. Согласно клиническим исследованиям, подобная терапия не обеспечивает должный результат [9].

Что еще не поможет бросить курить

Курительные смеси нередко содержат табак и другие вредные вещества. Гомеопатическая помощь также пока вызывает вопросы. Пока что нет достоверных исследований на тему, помогает ли натуропатия.

Что нужно знать, прежде чем бросить курить самостоятельно

По данным Европейского журнала социальной психологии, формирование новых привычек занимает от 18 до 254 дней. Все зависит от возраста и способности нейронов создавать новые пути. Вообще-то им нравится бегать по уже протоптанным дорожкам, именно из-за этого нам так сложно прощаться с обычной манерой поведения [10].

Впрочем, обмануть свой мозг при никотиновой зависимости возможно.

Как бросить курить самому

  • Обозначить себе дату, когда вы прощаетесь с табаком. За две недели до часа икс можно начать подготовку. Например, отказаться от ритуальных сигарет по утрам и за кофе. Имеет смысл последить, в какие моменты вы курите, потому что действительно этого хотите, а когда это просто привычка — на прогулке, за рулем, под любимую песню, после еды. Все эти паттерны нужно разбивать один за другим.
  • Рассказать всем. При твердом решении желательно оповестить всех друзей и знакомых. Можно через соцсети. Если много людей будут знать, что вы бросили, вам будет сложнее признаться им, что вы не справились.
  • Поставить цель. Для начала можно сказать себе, что вы не курите неделю. Самым сложным будет третий день без никотина, когда его количество в крови подойдет к минимуму. Именно в этот период человек начинает испытывать синдром отмены, что сопровождается раздражительностью, головной болью и повышенным аппетитом. К этому дню можно подготовиться заранее и придумать, чем себя отвлекать. Могут помочь расслабляющие практики. О том, какими способами можно снять стресс, мы писали здесь. Пройдя первую «ломку», необходимо поставить себе вторую цель. Например, продержаться десять дней. И так постепенно двигаться к цели.
  • Занять руки. Это поможет прервать ритуальность привычки. Желательно иметь при себе какой-то предмет, например, спиннер или карандаш. Идеальное решение — пазл на 1000 кусочков или головоломка.
  • Быть готовым к замещению аддикций. Самый простой вариант — больше есть. Именно поэтому, отказавшись от сигарет, некоторые набирают вес. Со временем процесс питания нормализуется и лишние килограммы уйдут. В этот период лучше всего иметь под рукой бутылку воды либо низкокалорийные снеки, например нарезанные овощи и фрукты. В качестве подмены привычки следует активнее заниматься своим телом, например практиковать йогу или бегать.
  • Не ругать себя при срыве. Вы боретесь не просто с привычкой, а с зависимостью. Это болезнь, победить которую самостоятельно не так уж и легко. Так что если вы выкурили сигарету, важно похвалить себя за то, что вы продержались так долго, и поставить себе следующую цель.

Приложения, чтобы бросить курить

Для тех, кому сложно справиться самостоятельно, существуют приложения, которые помогают пережить этот период. Многие из них построены на мотивации. Нужно указать, сколько сигарет исчезает из вашей пачки в день, дату, когда вы собираетесь бросить, а дальше — заглядывать в приложение каждый раз, когда хочется затянуться. Здесь будет отображаться количество времени и денег, которые вы не потратили. Например, если вы выкуриваете пачку в день, и стоит она в районе 100 руб., то годовая экономия составит примерно 40 тыс. руб.

Но самое главное — приложение будет рассказывать, что происходит с вашим организмом. Так, уже спустя шесть часов начнется процесс очистки легких, а через десять организм избавится от половины никотина и окиси углерода в крови. По этому принципу сделано приложение «Не курю!» (скачать в Apple Store, Google Play)

Желающим отказаться от сигарет постепенно поможет Quit Genious. Эта программа разработана на основе методов когнитивно-поведенческой терапии. Основная задача — помочь получить контроль над своими действиями. Вместо того чтобы заставлять вас бросить курить сразу, приложение предлагает ставить цели, например, курить по три сигареты в день. Выполнив задание, вы узнаете, сколько денег сэкономили, сколько месяцев своей жизни вернули (скачать в Apple Store, Google Play)

Smokkiten — это программа на 222 дня. В игре, которая разрабатывалась вместе с центром профилактики раковых заболеваний, человек с каждым днем открывает новые уровни, получая мотивационные сообщения (скачать в Apple Store, Google Play).

Комментарии специалистов

Илья Кислер, доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт

В отношении никотиновой зависимости можно смело сказать, что часто можно бросить курить самостоятельно. В моей практике были случаи, когда пациенту было достаточно одного сеанса когнитивно-поведенческой терапии, в ходе которого ставилась под сомнение идея пациента «Я один бросить курить не смогу». Это иррациональное убеждение, которое вполне можно опровергнуть фактами, историями. Также хорошо помогает мотивационное консультирование [11], во время которого психотерапевт указывает пациенту на расхождения между его поведением и целью, которую тот себе ставит. Метод направлен на повышение самоэффективности.

В случае присоединения тревожного компонента в абстинентном синдроме необходимо и медикаментозное лечение (никотинзаместительная терапия, анксиолитики), и нормальной продолжительности протоколы когнитивно-поведенческой терапии или мотивационного консультирования.

Хорошим подспорьем тут будет и диалектико-поведенческая терапия, которая имеет в своем арсенале много навыков самопомощи как при тревоге, так и при перепадах настроения.

Если терапия проведена грамотно, то риск «перетекания» одной зависимости в другую минимален. К повышенному аппетиту в первые моменты после отказа от табака следует относиться спокойно, это нормальная реакция организма.

Ирина Мулкиджан, практикующий психолог

В нашей культуре к курению нередко относятся как к привычке с плохой репутацией. Людей, которые не могут отказаться от табака, считают слабовольными, неспособными заставить себя измениться даже под угрозой вреда здоровью.

С точки зрения психолога все устроено сложнее. Нередко процесс курения лишь видимая верхушка айсберга, в подводной части которого сосредоточен механизм самой аддикции — как психологической, так и химический. И тем, кто решился завязать, скорее всего, придется иметь дело и с одной, и с другой составляющей: они взаимосвязаны.

Самые глубокие корни привычки — взять сигарету во время стресса — могут сформироваться еще до 1,5 лет. В этот период младенец, чтобы снизить тревогу и расслабиться, например в отсутствие матери, начинает сосать пустышку или палец.

Курение может обслуживать разнообразные потребности. Причем далеко не всегда человек способен их распознать, так как они были не просто фрустрированы, но и вытеснены в бессознательное.

В случае, когда человек волевым решением бросает курить, симптом может сместиться в ту сторону, где можно по-другому разрядить смутное, неосознанное напряжение и найти символическую опору. Нередко этой опорой становится еда, самая доступная и индивидуально подходящая форма подмены одной аддикции на другую. Люди подсознательно воспринимают ее как символ принадлежности и любви. Часто вместо эмоциональной близости окружающие предлагают пищу как единственно доступную им форму проявления заботы. Переняв поведение у старших, уже выросшие дети сохраняют лояльность к подобной самоподдержке. Однако таким образом человек опять оказывается на верхушке айсберга своих потребностей.

Разобраться помогут практики осознанности, которые направлены на понимание и чувствование себя, своих потребностей и мотивов, своего тела. Например, психотерапия, йога, медитация. Удовлетворив свои истинные потребности, человек вполне способен забыть, когда последний раз держал во рту сигарету.

Источник



Попрощайтесь с сигаретой 19 февраля!

В прошлом году ЗОЖ (№4 за 2006 год) напечатал мою заметку «Как я бросил курить». Пришло много писем с просьбой рассказать о моем «подвиге» поподробнее. Скоро опять наступит этот день, в который можно покончить с курением.
В январе 1969 года в санатории «Шахтер» одна старушка, похожая на монашку, рассказала нам, что есть такой день в году, когда можно легко бросить курить. Он приходится на Чистый понедельник, то есть первый день Великого поста.
Я приехал домой, узнал, когда начнется пост, и бросил курить довольно легко, хотя до этого безуспешно пытался несколько раз.
Как это сделать конкретно? В конце зимы есть праздник — Масленица. Она длится неделю и заканчивается в воскресенье. А с понедельника начинается Великий пост, который длится 7 недель. Так вот, вечером в воскресенье до 12 часов ночи еще можно покурить, и все. Чтобы утром по привычке не закурить, надо положить на стол пустую сигаретную пачку, на нее записку «Я бросил курить» и придавить пустым коробком из-под спичек. Вот и все. Дело сделано.
Должен заметить, что этот совет проверен мною многократно, в разные годы, в разных географических местах, на разных людях. Все, кому я это советовал, бросили курить. Правда, некоторые через пару месяцев опять взялись за старое, объясняя: «Сидел в компании, выпили. Все закурили, ну и я тоже». Таким людям советую предупредить компанию, что вы курить бросили, и попросить не провоцировать вас. Будут вопросы: как вам это удалось?! Секрета не делайте, а, наоборот, постарайтесь приобщить к методу и других.
В этом, 2007 году Масленица приходится на неделю с 11 по 18 февраля.
Значит, 18 февраля, в воскресенье, выкурите последнюю сигарету до 24.00, и все.

Кушнир К.Г.
***

Каждый курильщик рано или поздно задумывался о том, не стоит ли ему бросить курить, но как это сделать? Электронные сигареты – простой и эффективный способ завязать с курением. Конечно, можно рассчитывать на собственную «железную» волю и выдержку, но далеко не каждый человек способен на подобное. В отличии от обычных сигарет, электронные сигареты напоминают по своему принципу работы ингалятор. Во-вторых, курить электронную сигарету можно в любом месте!

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *