Меню

Как вести здоровый образ жизни чтобы быть здоровым

20 способов быть здоровым

В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Источник

Здоровый образ жизни с чего начать

В последние годы всё больше людей задумываются о том, как вести здоровый образ жизни. Кто-то пытается начать новую жизнь с понедельника, другие откладывают до 1 января, но приходит намеченная дата, а жизнь остаётся прежней. Кому-то недостаёт мотивации, кто-то не смог определить план перехода к новым здоровым привычкам. Цель этой статьи — помочь тем, кто решил начать вести здоровый образ жизни прямо сейчас, не ища себе отговорок и оправданий. Вы узнаете о том, как начать вести новую жизнь и не свернуть с этого пути, также рассмотрим плюсы здорового образа жизни и примерный план последовательного перехода к нему.

Путь к здоровому образу жизни

Сразу оговоримся, что причин того, почему человек хочет начать ведение здорового образа жизни, существует множество. Для кого-то это стало необходимостью по медицинским показаниям, кого-то вдохновил пример друзей или родных, кто-то осознал, что жить так, как сейчас, больше нельзя. Мотивация человека может быть различной, и именно она позволит вам не свернуть с намеченного пути.

Впервые о необходимости ведения здорового образа жизни заговорил багдадский врач Ибн Бутлан, он же создал первые в истории ЗОЖ-рекомендации под названием «Таквим ас-сыхха», или календарь здоровья. Сборник полезных советов был сделан по заказу короля Сицилии в XIII веке.

Для начала разберёмся с тем, что такое здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни, или ЗОЖ, — это индивидуальная поведенческая система, цель которой обеспечить физическое и душевное благополучие человека. Почему система индивидуальна? Безусловно, в основе ЗОЖ лежат общие принципы, такие как отказ от алкоголя и курения, умеренное питание и физические нагрузки. Однако только вы определяете для себя режим питания и физических нагрузок.

Важно отметить, что соблюдение основополагающих принципов здорового образа жизни, таких как отказ от алкоголя и табака, в значительной степени увеличивает продолжительность жизни человека. Проведённые в Германии и США исследования показали, что ведение здорового образа жизни увеличивает её продолжительность в среднем на 12–12,5 лет 1 .

В этом же исследовании говорится о том, что отказ от фаст-фуда и переход к здоровому питанию снижает риск сердечных заболеваний на 22 %. Связано это прежде всего с тем, что те люди, которые следят за своим питанием, не страдают от ожирения, которое является фактором риска для заболеваний сердца.

Отдельно стоит отметить положительное влияние физкультуры: по мнению исследователей, физические нагрузки в объёме 7 часов в неделю снижают риск смертности от разных причин на 24 % 2 .

Как начать вести здоровый образ жизни

В теории всё звучит понятно, но как перейти на ЗОЖ на практике? Существует мнение, что на формирование любой, даже положительной привычки нашему организму нужен 21 день. Другой важный принцип — постепенность. Если вы сразу побежите на занятия в спортзал и начнёте считать каждую калорию, то, скорее всего, за этим последует выгорание. Раз в три недели внедряйте в свою жизнь новое правило. Начните с простого, например с утренней гимнастики. Каждый день вставайте на 10 минут раньше и делайте несколько несложных упражнений: наклонов, приседаний и отжиманий.

Постепенно добавляйте в свой утренний комплекс новые упражнения. Отличным вариантом утренней разминки может стать комплекс Сурья Намаскар, начните его выполнение с упрощённой версии. Когда утренняя гимнастика станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, добавьте новую полезную привычку.

Следующий важный аспект — нормализация сна. Большинству людей требуется не менее 7–8 часов сна. Ложиться спать следует не позже 23 часов. Для многих любителей сериалов и ночных кинопросмотров такой режим покажется испытанием, но полноценный ночной отдых необходим нашему организму, кроме того, ему нужны силы для выполнения физических упражнений и продуктивной работы в течение всего дня. Хронический недосып может стать причиной мешков под глазами, может вызвать снижение уровня внимания, концентрации, вследствие чего человек станет менее продуктивным.

Когда ваш организм наполнится силой, а зарядка станет необходимостью, вы будете готовы к тому, чтобы начать более серьёзные тренировки. Помните, что начинать нужно постепенно. Не стоит каждый день проводить в спортивном зале по 8 часов или изматывать себя марафонскими дистанциями. Выберите физическую активность, которая вам по душе, и начинайте с неё. Например, бег: начните с пеших прогулок по вечерам.

Каждый день перед сном гуляйте 20–30 минут в парке, отмечайте расстояние, которое вы проходите за это время, постепенно увеличивайте время прогулок, а затем переходите на бег. Полезным для вашего тела будут практики хатха-йоги: начните с простых и несложных комплексов по 30 минут, делайте их регулярно — сначала 2–3 раза в неделю, а затем попробуйте каждый день. Со временем продолжительность тренировок увеличится, и вы будете проводить полноценную 1,5-часовую практику.

Питание — это краеугольный камень здорового образа жизни. Пусть это станет следующей ступенью на пути к изменению жизни в лучшую сторону. Напоминаем, что важна постепенность, не стоит превращаться в человека, который с маниакальной страстью высчитывает калории в тарелке.

Для начала откажитесь от фаст-фуда и перекусов на бегу, старайтесь есть трижды в день через равные промежутки. Нормализуйте свой настоящий режим питания, а уже затем переходите к каким-либо диетам или специальным режимам. Шоколадки и булочки заменяйте на орехи и сухофрукты, старайтесь меньше есть сахара и мучного.

«Почему не говорится о дурных привычках?» — скажет вдумчивый читатель. Да, от них нужно отказаться, и чем раньше, тем лучше. Алкоголь и табак уничтожают организм, вызывают привыкание и разрушают нашу личность. Безусловно, трудно отказаться от сигареты тем, чей стаж курения исчисляется десятками лет, но сделать это важно. Существует огромное количество методов и способов того, как отказаться от дурных привычек, изучите их и, выбрав подходящий вам, используйте и внедряйте в свою жизнь. Не стоит опускать руки, если вы сорвались и вновь взяли в руки сигарету. Важно продолжить борьбу с зависимостью и делать новые попытки.

ЗОЖ-рекомендации

Рассмотрев некоторые основы здорового образа жизни, предлагаем вам небольшую памятку, состоящую из рекомендаций по его ведению. Она подходит большинству людей. Эти рекомендации помогут вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

  1. Ешьте больше фруктов и овощей.
  2. Снизьте потребление легкоусвояемых углеводов: кондитерских изделий, булочек.
  3. Ограничьте употребление продуктов животного происхождения: сала, мяса, бекона, яиц и молока.
  4. Сократите употребление соли.
  5. Уменьшите употребление жареной пищи.
  6. Пейте не менее литра (в зависимости от вашей конституции) воды в день.
  7. Пейте меньше кофе, а лучше вовсе от него откажитесь.
  8. Последний приём пищи должен быть не менее чем за два часа до ночного отдыха.
  9. Откажитесь от табака и алкоголя.
  10. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.
  11. Соблюдайте режим сна — ложитесь спать до 23.00.
  12. Спите не менее 7–8 часов.
  13. Чаще бывайте на свежем воздухе, больше ходите пешком.

Для чего нужно вести здоровый образ жизни

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: для того, чтобы сохранить своё здоровье. Вместе с тем существует целый ряд преимуществ, которые заставят задуматься о необходимости перехода к новому образу жизни.

  1. Экономия ресурсов при отказе от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Теперь эти денежные средства можно будет использовать, например, на покупку свежих овощей и фруктов.
  2. Найти достойного спутника жизни. Маловероятно, что в ночном клубе или баре можно встретить потенциального спутника жизни, следующего принципам ЗОЖ.
  3. Родить здоровых детей и быть примером. Следствие из предыдущего пункта. Если родители ведут сомнительный образ жизни, а алкоголь и табак стали их верными друзьями, то говорить о рождении такой парой здоровых детей, увы, не приходится.
  4. Улучшение качества жизни.
  5. Появляется больше свободного времени. Так, например, выкуривание сигареты занимает у человека 2–3 минуты, а сколько таких перекуров человек делает за день? А сколько за год? Этого времени с лихвой хватит на то, чтобы прочесть отложенную книгу или заняться новым интересным хобби.

Последовательный план перехода на ЗОЖ

Мы разобрали уже то, как начать вести ЗОЖ, и то, какие плюсы есть у такого перехода, теперь пришла пора действовать. Ниже предложен последовательный план перехода к здоровому образу жизни, он носит рекомендательный характер и может быть использован как базовый и включать в себя аспекты, актуальные для вас. Помните, что здоровый образ жизни — это индивидуальная система. Этот план — первый шаг к тому, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону.

За основу возьмём известный факт о том, что любая привычка формируется в течение 21 дня. Для удобства поэтапный план будет включать в себя 12 шагов, каждый по продолжительности равен 1 месяцу и включает в себя рекомендации по основным принципам ЗОЖ (по питанию, физической активности и т. д.). Не стоит ждать нового года, чтобы начать, не откладывайте в долгий ящик своё стремление к здоровью и красоте, приступайте к реализации уже сегодня!

1 шаг. С чего начать ЗОЖ? С ведения дневника, где вы будете отмечать свои успехи, ставить цели и отметки об их достижении, отмечать вашу физическую активность и количество выпитой воды. Для начала запишите свой вес и рост, по желанию можно зафиксировать объём талии или другие характеристики. Поставьте первую цель: делать зарядку каждое утро и ложиться спать не позднее 23:00. Найдите комплекс упражнений, который вы в состоянии выполнять, обратите внимание на комплекс Сурья намаскар и приступайте к выполнению; делайте гимнастику каждый день, отмечайте это в своём дневнике; также фиксируйте, как меняется ваше самочувствие. Рекомендации по питанию: ешьте регулярно, три раза в день, избегайте сильного чувства голода и лишних перекусов.

2 шаг. В начале месяца проведите взвешивание, сделайте замеры талии и отметьте в дневнике. Уже увидели первые результаты? Отлично! Теперь вы готовы к новым задачам. В вашу жизнь входят прогулки. Теперь каждый день вы проходите одну автобусную остановку перед началом рабочего дня и после пешком. Заведите шагомер и фиксируйте, сколько шагов вы проходите и за какое время. Пришло время отказаться от сладостей в виде батончиков и шоколадок, замените их на полезный перекус, например на орехи и сухофрукты.

3 шаг. Начинаем месяц с очередного взвешивания — результаты стали лучше. Но это не повод останавливаться. В новом месяце добавим спортивные тренировки три раза в неделю в дополнение к пешим прогулкам и утренней зарядке. Начинайте контроль принимаемой вами жидкости, в день пейте более литра чистой воды (норма индивидуальна), кофе — не более 2 чашек.

4 шаг. Как всегда, оцениваем наши достижения, встав на весы. В этом месяце мы начинаем активно отдыхать, выходные проводим на природе, а не за экраном монитора, также можно активно провести время, играя в подвижные игры (волейбол, футбол). Всё, что уже стало вашей привычкой: зарядка и занятия спортом три раза в неделю, — сохраняет свою актуальность. В рационе мы начинаем снижать потребление животной пищи, один день в неделю не едим мяса ни в каком виде.

5 шаг. Оцениваем свои результаты и идём дальше. Занятия спортом становятся ежедневными. В этом месяце мы стараемся отказаться от лифта, постепенно увеличиваем количество шагов, пройденных за день.

6–7 шаги. Практикуем самоконтроль и постепенно увеличиваем физическую активность. Из рациона исключаем жареную пищу, стараемся уменьшить количество потребляемой соли, а кофе заменяем на зелёный чай или цикорий

7–12 шаги. На этом этапе главная задача — поддерживать достигнутые результаты и не терять мотивации. Вы уже готовы к более серьёзным испытаниям, вы почувствовали вкус и наслаждение от здорового образа жизни, не отказывайте себе в удовольствии прожить долгую и счастливую жизнь.

Возможные трудности и препятствия при переходе к ЗОЖ

Детально рассмотрев, как правильно вести здоровый образ жизни, и увидев все его плюсы, стоит учесть трудности, которые могут возникнуть на вашем пути. Главное — ваша мотивация. Чтобы она не угасла, вы начали вести дневник, составлять планы тренировок, ваши успехи могут быть не столь быстрыми, как вы хотите, но они будут и, как следствие, помогут укрепить вашу веру в собственные силы.

Другая трудность — окружение. Мало кто хочет быть белой вороной и иногда следует за коллегами в курилку. Важно помнить, что это ваша жизнь, и она в ваших руках, не вашим коллегам растить ваших будущих детей и не им оплачивать ваше лечение в случае болезни. Здоровый образ жизни — это ваш выбор, которого не стоит стыдиться.

Незнание того, с чего начать ведение правильного образа жизни, является, пожалуй, основной трудностью при переходе к ЗОЖ, но после прочтения статьи вы можете начать менять свою жизнь, используя новую информацию. Главное, не теряйте веры в себя, в свои силы, не опускайте руки, если у вас не получается следовать идеальному плану и с первого дня стать лучшей версией себя, для всего нужно время.

Источник



Гайд по основам ЗОЖ: с чего начать

Система ЗОЖ

Изменить подход к ЗОЖ поможет техника «Декартовы координаты». Разберемся, зачем искать внутреннюю мотивацию и как сформировать полезные привычки. В завершении поделюсь практическими инструментами, которые использую сама.

Осознать внутреннюю мотивацию

Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.

Даже если советы прописаны по шагам, выполнять их сложно. Человек не до конца осознает, зачем. Это недостаток внутренней мотивации.

Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».

Последовательно задайте себе вопросы:

Что я получу, если не сделаю?
Что я потеряю, если не сделаю?

Что я получу, если сделаю?
Что я потеряю, если сделаю?

На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.

Сформировать и закрепить привычки

Человеческий мозг ежесекундно получает и передает сигналы. Часть из них человек сознательно не контролирует и как только мозг понимает, что с ситуацией сталкивается уже не в первый раз — формирует привычку.

Мозг хочет автоматизировать и ускорить выполнение действий, чтобы экономить энергию и время. Все зависит от особенностей характера человека и усилий, которые он прилагает в работе над формированием привычек.

Новая привычка формируется постепенно. Не нужно сразу по всем фронтам переходить на ЗОЖ. Так вы возьмете на себя слишком много обязательств и первоначальный настрой может быстро перегореть от резких изменений. Вводите по одному маленькому изменению. Например, начните пить по стакану воды с утра. И так 21 день. Причем хвалите себя за успехи. Потом начните делать зарядку каждое утро. И так 21 день. И опять хвалите себя.

О формировании полезных привычек много и интересно говорят во время выступлений TedTalks.

Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов:
1. Спать по 7-8 часов

Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.

Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.

Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида —
одного из триггеров болезни Альцгеймера.

Что помогло мне?

Купить
  • приложение Smart Alarm, Sleep Timer или трекер — гаджеты отслеживают фазы сна, будят в подходящий для этого момент
  • повязка на глаза — у меня нет штор, слишком сильный свет от фонарей мешает сну
Делать ежедневно
  • ставить телефон на бесшумный режим после 20.00 — срочные дела переношу на раннее утро, когда продуктивность выше
  • делать ужин легким — за 3 часа до сна стараюсь есть овощной салат или выпиваю стакан кефира и съедаю яблоко
  • помедитировать — лежа в кровати, прокручиваю события дня в обратном порядке: от настоящего момента до пробуждения
Делать ежемесячно
  • консультироваться с врачом по поводу приема витаминов: например, я вегетарианка, поэтому мне нужен витамин В12
  • планировать расписание встреч и путешествий заранее — нет ничего в том, что вы встретились с друзьями поздним вечером, главное — не следовать ночному образу жизни регулярно

2. Делать зарядку по утрам

Уолтер Мишел — автор знаменитого «зефирного» теста в книге «Развитие силы воли» советует начать с утренней зарядки или пробежки, а не с полноценной тренировки.

Зарядка и походы в спортзал даются сложно. Жалко тратить свободное время — 1 час туда, 1 час оттуда, 2 часа там. Я нашла для себя три варианта — спортзал в 5 минутах от дома, эллиптический тренажер и дистанционный курс #Sekta.

Что помогло мне?

Купить
  • подписку на дистанционный курс — #Sekta, Бешеная сушка, видеокурсы Yoga journal. Я выбрала Секту, поскольку доступ к новым тренировкам остается пожизненно
  • коврик для йоги, удобную спортивную форму
Делать ежедневно
  • дыхательную гимнастику или медитации — успокаивает. Я делаю дыхательную гимнастику по Стрельниковой (11 упражнений в открытом доступе) или медитации по бесплатному аудио-курсу «Будда в городе»
  • понравившийся комплекс: если нет времени на зарядку, стараюсь сделать «Пять тибетских жемчужин» — пять упражнений, которые останавливают процессы старения
  • планку для пресса — увеличивайте время с 15 секунд до максимально возможного
Делать ежемесячно
  • пробовать новые виды тренировок: никогда не ходили на йогу — записывайтесь на класс, не думали идти на зумбу — вы знаете, что делать
  • следовать правилу — 1-2 тренировки в неделю лучше, чем ничего

3. Вести активный образ жизни

Жизнь фрилансера вносит коррективы в расписание — если нет занятий английским, тренировок в спортзале или встреч с друзьями в этот день, я могу провести его дома.

Это хорошо один-два раза в неделю. В противном случае есть риск впасть в две крайности — сидеть за работой по 24 часа в день или прокрастинировать с пабликами и видео на Ютуб.

Что помогло мне?

Купить
  • шагомер или скачать приложение на телефон: каждую неделю приходит отчет
Делать ежедневно
  • устраивать творческие свидания. Исключены спутники: только вы, ваши ощущения и новые впечатления. Пригласите себя в кино, в театр, в книжный или прогуляйтесь по городу
  • работать в библиотеке или любимом кафе — к примеру, попросите руководителя разрешить раз в неделю полдня работать вне офиса
Делать ежемесячно
  • на 1-2 в неделю отказываться от машины — выйдите за 2-3 остановки от офиса и пройдитесь до работы пешком
  • планировать досуг — не просиживайте выходные дома

4. Пить 2 литра воды в день

Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.

Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.

Что помогло мне?

Купить
  • специальную бутылку для воды, можно с мотивирующей надписью
  • приложение по подсчету количества выпитой воды
Делать ежедневно
  • заводить будильник, чтобы не забыть. 2 литра — 8 стаканов по 250 мл, их можно распределить таким образом: 5 утра, 7 утра, 9 утра, 11 утра, 12 дня, 14 дня, 16 вечера, 18 вечера. Звенит будильник — отвлекитесь от текущего занятия и выпейте воды
  • не запивать еду — выпивайте стакан чистой воды за 30-40 минут до приема пищи
Делать ежемесячно
  • прислушиваться к ощущениям тела. Кому-то требуется меньше воды, кому-то больше.

5. Питаться умеренно

Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.

Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.

Читайте этикетки продуктов — подробно об этом рассказывает кандидат биологических наук Елена Дегтярь

Я начинаю свой день с уникальной водоросли, суперфуда — спирулины. Это источник антиоксиданта фикоцианина — натурального белка, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами и укрепляет иммунитет.

Спирулина полезна веганам и вегетарианцам — в ней 65% растительного белка. Кстати, водоросль снижает аппетит.

Что помогло мне?

Купить
  • продукты питания на неделю — все строго по списку: у меня это крупы, натуральные йогурты, фрукты, овощи, семена, рыбу, чаще всего, ем в кафе
  • перекусы дают прилив энергии в перерывах между основными приемами пищи
  • приложение по подсчету БЖУ: одно из популярных — FatSecret. Подносишь штрих-код продукта и получаешь информацию о пищевой ценности
Делать ежедневно
  • пробовать суперфуды: к примеру, спирулина и другие водоросли благотворно влияют на уровень сахара в крови, снижают риск ожирения
  • читать этикетки: в супермаркетах появляются отделы со «здоровой едой», но не все из них действительно полезны. Обращайте внимание на:
    • дату производства, срок годности и условия хранения
    • энергетическую ценность на 100 грамм
    • состав: «нет» продуктам с добавлением сахара, фруктозы, консервантов, трансжиров, а также с длинным сложным составом
  • пробовать новые заправки к салатам: в блендере — базилик + чеснок + лимонный сок + оливковое масло; греческий йогурт + мед; оливковое масло + сок лимона
  • нет времени готовить — заказывайте еду с помощью специальных сервисов
Делать ежемесячно
  • не готовить одни и те же блюда по одним и тем же рецептам. Следите за разнообразием рациона — организм должен получать все макро- и микроэлементы.
  • практиковать периодическое голодание, проконсультировавшись с врачом (не всем оно подходит).
  • Мне нравятся две схемы:
    • 16/8: поужинав в 19.00, завтракаете в 11.00 следующего дня
    • 5/2: два дня в неделю сокращаете калории до 500-600

6. Не работать по 12 часов в день

Я перепробовала разные системы тайм-менеджмента. Подошел совмещенный вариант: веду списки дел в приложении и ежедневно делаю записи в бумажном ежедневнике.

На тайм-менеджмент внутренняя мотивация влияет сильнее. Не умеешь расставлять приоритеты — будешь жить в режиме «все время занят, но ничего не успеваю».

Что помогло мне?

Купить
  • бумажный ежедневник — не будет соблазна отвлечься на соцсети, делая записи
  • приложение для записи списков дел — у меня это Swipes: я создала списки blog, body, events, friends, home, lessons, mind, work, write
Делать ежедневно
  • выбирать три главных задачи — продуктивно и сконцентрировано человек работает около 2-3 часов в день, уделяйте это время приоритетным делам
  • планировать время с запасом — нельзя успеть на встречу за 10 минут, если с учетом пробок дорога займет 40-50
  • фиксировать покупки и дела в списки, встречи — в календарь. Вспомнили про овсянку на завтрак — впишите в список «Еда». Узнали, что мастер-класс по йоге состоится в воскресенье в 10 утра — отметьте в календаре
Делать ежемесячно
  • составлять план на месяц. Запишите дни рождения близких; занятия с психологом, с преподавателем иностранного языка, в спортзале — все задачи с фиксированным графиком; поездки с уже купленными билетами
  • отдыхать — в расслабленном состоянии приходят главные инсайты и просыпается интуиция. Не зря Билл Гейтс придумал неделю размышлений: уезжает в загородный дом, чтобы побыть в одиночестве

Памятка

  1. Переходите на ЗОЖ постепенно. Формируйте новые привычки пошагово.
  2. Выполните технику «Декартовы координаты». Она поможет сформулировать внутреннюю мотивацию.
  3. Используйте основы ЗОЖ в системе. Делайте небольшие шаги ежедневно и составляйте план по каждому пункту на неделю и месяц.

Мы собрали для вас еще 15 советов по ЗОЖ, которые помогут быть сильнее, здоровее и красивее. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источник