Меню

Ведение здорового образа жизни в период самоизоляции

ЗОЖ и его реализация в условиях самоизоляции

« Здоровый образ жизни и его реализация в условиях самоизоляции»

г. Березники 2020

Здоровый образ жизни, ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.

Здоровье человека на 60 % и более зависит от образа жизни (еда, режим питания, физическая активность, уровень стресса, вредные привычки и разрушительное поведение).

Здоровый образ жизни подразумевает ментальное здоровье, отказ от табака и употребления алкоголя, здоровые модели питания, физическую активность, физические упражнения, спорт и др.

Рекомендации по формировании привычки к здоровому образу жизни:

Понимание своего организма

Критичность любых рекомендаций

Консультации с профессиональными специалистами

Преимущества здорового образа жизни

укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;

достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;

снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;

избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;

активное участие в социальной и семейной деятельности;

возможность заниматься любимым делом даже в старости;

ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;

подавать правильный пример родственникам и детям;

иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;

увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;

чувство, что всё возможно и достижимо.

Здоровый образ жизни в период самоизоляции

Самоизоляция – повод привить себе хорошие привычки, уверены знатоки здорового образа жизни. Приучить себя к режиму дня, нормальному сну и отдыху, найти время для себя.

Рекомендации по сохранению ЗОЖ в период самоизоляции

Откажитесь от вредных привычек.

Замените фастфуд и сухомятку на здоровую и полезную пищу.

Не переедайте. Кушайте больше овощей и фруктов.4. Добавьте физическую активность в вашу жизнь – упражнения, танцы, йога.

Если есть возможность, выходите на балкон.

Наладьте общение с близкими через социальные сети.

Поиграйте в интеллектуальные игры.

Изучите методики саморелаксации.

Номер материала: ДБ-1234610

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник

Здоровый образ жизни во время самоизоляции


Многие сейчас находятся по большей части дома, да и те, кто, к примеру, выходят на прогулку с домашними любимцами, не слишком далеко удаляются от дома.

Снижение физической активности

Во-первых, довольно ощутимо снижается объем физической нагрузки (закрыты фитнес-клубы, спортивные залы, площадки для самостоятельных тренировок). Кроме того, отсутствует путь до рабочего места и домой, что иногда является весомым вкладом в общий объем физической активности для тех, кто передвигается пешком или на общественном транспорте.

Как мы помним, именно физическая активность – основной инструмент для удержания веса, позволяющий сохранить достигнутые результаты в работе над собой и своей фигурой.

Однако, прогноз довольно оптимистичен. Активно развивающийся метод дистанционных тренировок (благо, нынешние технологии обладают большими возможностями) можно использовать с пользой для себя.

Если у вас есть домашний тренажер или какой-либо спортивный инвентарь, то пришло время им воспользоваться.

Кроме того, очень хорошо, если вы вовлечете в свой спортивный режим детей, которые также испытывают недостаток физической активности.

Смена привычного рациона

Наряду с дефицитом движения в период самоизоляции меняется питание. Как правило, увеличивается кратность приемов пищи из-за довольно резкой смены режима дня. Помимо этого, активируется механизм “заедания стресса” у людей, склонных к этому.

Помочь в этой ситуации может четкий режим питания. Идеально, если получается вести дневник питания с учетом выпиваемой жидкости.

  1. Нешлифованные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые продукты или с добавлением отрубей. Можно также есть картофель, предпочтительно тушеный или запеченный;
  2. Овощи – желательно свежие, но вполне допустимы и приготовленные без масла;
  3. Фрукты – также предпочтительно свежие. Также можно готовить фруктовые салаты с заправкой из нежирного йогурта желательно без сахара;
  4. Белок – выбирайте нежирные сорта птицы (без кожи) или мяса. Рыба идеальна в качестве источника белка, допустимы и жирные сорта красной рыбы как источник незаменимых жирных кислот и витамина Д. Творог и сыр могут быть замечательным компонентом вашего меню в период самоизоляции, главное, выбирать нежирные сорта;
  5. Молоко и кисломолочные продукты рекомендуются также умеренной или пониженной жирности без добавления сахара;
  6. Жиры – в период сниженной физической активности нужно быть внимательными к этой группе продуктов. Однако, без добавления жира будет снижено усвоение витамина Д, содержание которого также в зоне риска, так как основная часть его вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Поэтому употребление совсем небольшого количества жира, лучше всего растительных масел или жирной рыбы, вполне оправдано.

Помните, что основные источники углеводов – зерновые и фрукты, лучше всего съедать до ужина!

  • Тушение;
  • Варка;
  • Запекание;
  • Гриль.

Алкоголь и самоизоляция

В период самоизоляции велик риск увеличения употребления алкоголя.
Помните, что алкоголь помимо своей довольно весомой калорийности снижает способность к самоконтролю, в том числе и съедаемой пищи, что в совокупности однозначно приведет в увеличению веса. И это только те негативные эффекты, которые затрагивают вопрос веса.

Психологический комфорт и достаточный сон

Высыпайтесь! Достаточное количество сна снижает уровень стресса и уменьшает вероятность перееданий.

Источник

О рекомендациях ВОЗ как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19

Поскольку в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19, граждан просят оставаться в режиме домашнего карантина. В ряде стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная двигательная деятельность, временно закрыты. Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.

Физическая активность помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье. Ввиду того, что в настоящее время многие люди вынуждены оставаться дома из-за пандемии COVID-19, ЕРБ ВОЗ разработало методическое пособие, в котором людям предлагаются простые и безопасные способы поддержания физической активности в условиях ограниченного пространства.

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.

Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:

1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.

Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

2. Используйте онлайн ресурсы.

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

4. Проводите время в стоячем положении.

Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.

6. Правильное питание

Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Источник

Как вести здоровый образ в условиях самоизоляции?

После карантина все будут бледными и упитанными – гуляет шутка по социальным сетям. Однако стоит задуматься, надо ли доводить себя до такого. Есть вполне приемлемые способы ведения здорового образа жизни, не выходя из дома. С некоторыми из них поделится София Гафарова.

Самоизоляция – повод привить себе хорошие привычки, уверены знатоки здорового образа жизни. Приучить себя к режиму дня, нормальному сну и отдыху, находить время для себя.

Елена Гарина, главный внештатный специалист по профилактической медицине департамента здравоохранения министерства здравоохранения Тульской области:

«Каждый должен пересмотреть свое поведение, особенно курильщики должны попробовать отказаться от курения, и не только на период эпидемии, а на всю оставшуюся жизнь».

Отвыкнуть от фастфуда и найти вкусную и полезную ему замену – совет диетологов. Во время карантина физические нагрузки снижаются и соответственно калорийной пищи должно быть меньше. А в случае переедания это грозит не только лишним весом, но и нарушением обмена веществ. Карантин – время супов, салатов, диетического мяса. Что делать, если завидный аппетит? Здесь ничего нового – больше овощей и фруктов.

Анастасия Никитенкова, диетолог:

«Это молочные продукты, источники белка, источники жиров. Среди овощей лучше выбирать те, которые дольше хранятся – белокочанная капуста, морковь, кабачок. Среди фруктов мы также выбираем те, которые могут дольше сохраниться в холодильнике – цитрусовые, яблоки».

Не стоит совсем отказываться от домашней выпечки или нового салата, на что, наконец, нашлось время, но все умеренно и с последующим расходом калорий на физические упражнения. Дефицит двигательной активности, конечно, можно восполнить генеральной уборкой. Но лучше систематическими упражнениями. Даже если вы не спортсмен и нет специального инвентаря.

«Чтобы укрепить плечевой пояс и мышцы рук, конечно мы используем отягощение полтора, два, три килограмма, сколько есть. Если нет гантелей у кого-то, можно взять бутылки по полтора литра с водой. Мы делаем жим над головой, спинка прямая, сидим ровно, делаем 20-25 повторений».

Самоизоляция – это смена образа жизни и серьезная перестройка организма, не без стрессов. Поэтому здоровый образ жизни – забота не только о теле.

Самое время подумать и о душевном состоянии. Что поможет переключиться расслабиться, а главное с пользой провести время? По мне – это любимая музыка и книга, до которой давно не доходили руки.

Источник



Способы поддержания здорового образа жизни в условиях домашнего карантина

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 24.05.2020 2020-05-24

Статья просмотрена: 598 раз

Библиографическое описание:

Борисенков, К. М. Способы поддержания здорового образа жизни в условиях домашнего карантина / К. М. Борисенков, А. С. Машичев. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 22 (312). — С. 452-453. — URL: https://moluch.ru/archive/312/70536/ (дата обращения: 23.04.2021).

Данная статья посвящена проблеме спортивных занятий во время длительной самоизоляции.

Ключевые слова: физическая культура и эпидемия.

Новая опасная и плохо изученная вирусная инфекция уже сделала наш мир таким, каким он не будет прежде. Современная эпидемиологическая ситуация внесла определенные изменения в нашу повседневную жизнь, и теперь перед каждым из нас стоит вопрос: как вести себя в период пандемии и самоизоляции.

Крайне важно много двигаться в течение этого времени, несмотря на отсутствие возможности выходить на улицу и посещать спортивный зал. Непрерывное пребывание дома значительно снижает активность как у подготовленных, так и у неподготовленных людей. Регулярные занятия спортом помогают нам поддерживать физическое, и что немаловажно, психическое здоровье.

Упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые отвечают за наше хорошее настроение, и помогают укрепить иммунную систему.

Но физкультура сама по себе не прибавит здоровья, если ею пользоваться неправильно [1]. Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

Основные правила физической подготовки: постепенность изменения уровня нагрузки и систематичность ее применения, соответствие уровню здоровья и учет индивидуальных особенностей организма, всесторонняя направленность комплекса упражнений, рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки. Перед началом любого тренинга обязательно делайте разминку. Она значительно снижает риск возникновения травм во время занятий, разогревает мышцы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Не пренебрегайте заминкой. Она позволит мышцам расслабиться и перейти из рабочего состояния в нормальное.

Если вы постоянно тренировались до самоизоляции, то нужно поддерживать прежний уровень нагрузок, если нет — переживать не стоит: вы можете начать упражняться прямо сейчас. Вариантов фитнеса в домашних условиях довольно много: упражнения с собственным весом, с гантелями, с обручем, стретчинг (растяжка), танцы, кардио, йога и т. д.

К выбору оптимальной нагрузки надо подходить, помня о правиле «золотой середины»: лучший вариант располагается между полным бездельем и изнурительными тренировками.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения дали советы, как оставаться в тонусе в период карантина и самоизоляции.

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности распределить по дням недели наиболее удобным для вас способом. Это могут быть занятия длительностью 30 минут 5 раз в неделю, либо 35–40 минутные тренировки с периодичностью через день. Ниже предлагаются способы поддержания здорового образа жизни в условиях домашнего карантина [2]:

1. В течение дня выполняйте активные перерывы.

Согласно статистике, длительные тренировки от 60 до 90 минут снижают мотивацию к физическим упражнениям. Наиболее полезным является несколько подходов в день по 15–20 минут. Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия включающие упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость.

2. Используйте онлайн-ресурсы.

С каждым годом независимо от эпидемиологической обстановки онлайн-курсы становятся все популярнее. На просторах интернета можно найти множество обучающих видеороликов о разных программах тренировок с укреплением и разработки отдельных групп мышц человека, миллионы людей получают от онлайн-тренировок такие же результаты, как и при посещении спортзала. Занятия с виртуальным тренером вносят значительное разнообразие и мотивируют вас выполнять их в необходимом ритме. Так же есть возможность найти огромное количество доступных предложений по групповым и персональным тренировкам в режиме реального времени. Необходимо быть осторожным, если у вас нет опыта, следует подобрать оптимальную по нагрузке и сложности программу исходя из ваших индивидуальных потребностей.

Оставаться активными в небольших помещениях могут помочь бег на месте, энергичная или спокойная ходьба по периметру. Если вы разговариваете по телефону, то полезнее это делать, прохаживаясь по дому.

4. Проводите время в стоячем положении.

Сократите время нахождения в сидячем и лежачем положениях. В идеале старайтесь делать активные перерывы каждые 30 минут. Организация рабочего места стоя — один из современных трендов, что приводит к увеличению нагрузки на организм человека, в результате чего происходит перераспределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат, а также увеличивается расход калорий. Для организации рабочего места стоя, используйте стол с высокими ножками, либо увеличьте высоту подручными средствами. В положении сидя отдавайте предпочтение умственным видам деятельности.

Освойте какую-нибудь технику релаксации: например, медитацию или дыхательную гимнастику.

Помните о том, что хорошая физическая тренировка способна подарить мышечную радость и удовольствие.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что регулярные занятия физкультурой способствуют улучшению подвижности суставов, увеличению мышечной массы, тонуса и силы, укреплению сердечной мышцы и плотности костной ткани, повышению метаболической функции, со временем тело становится сильнее и выносливее. Научные исследования показывают, что постоянные занятия спортом полезны для здоровья, так как положительно влияют на способность организма противостоять распространенным вирусным заболеваниям.

Источник