Меню

Зож питание тарелка с надписями

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Примеры здоровой тарелки

Что значит питаться здорово? В большинстве случаев для этого достаточно соблюдать один принцип – здоровые пропорции Тарелки здорового питания (по рекомендациям ВОЗ, Гарвардской школы общественного здравоохранения, USDA и других авторитетных организаций).

Если питаться в рамках этих пропорций чаще всего основные проблемы могут быть уже решены. Сложно перебирать сладостей, если есть их в рекомендуемом объеме 5-10% от вашей тарелки.

Сами по себе пропорции сформированы на основе Гарвардской тарелки здорового питания, но жиры и сладости, которые там нарисованы и описаны вне круга, мы включили в общую пропорцию – для понимания общих здоровых пропорций.

Эксперты рекомендуют придерживаться таких пропорций в целом по итогам дня.

Закупка продуктов по здоровым пропорциям = потребление по здоровым пропорциям

“Бороться” с желанием съесть пачку чипсов или конфет, лежащих в шкафчике с помощью силы воли – неправильно (и, как говорят ученые, еще и бесполезно).

Правильное питание можно намного легче организовать себе прямо в магазине – ведь, то, что купите – все равно съедите. Просто покупайте сразу в пропорциях здоровой тарелки.

Вот пример нашей типичной закупки из ВкусВилла, разложенной по пропорциям Тарелки здорового питания:

Еще один пример “вкусвилловской” закупки – специально для того, чтобы формировать Тарелку здорового питания вообще без готовки (просто открывай, нарезай или заливай кипятком да ешь):

В этом случае помогут готовые продукты: готовые блюда (как запеченная грудка например) или, например, консервы. По иронии консервы как раз не содержат консерванты, состав там простой: рыба, соль. Причем, рыба чаще всего не с фермы, а свободного “выгула”. А, например, печень трески из “ВкусВилла” вообще “сделана в море”, что в целом предпочтительно, особенно в условиях большинства регионов мира, кому недоступны морепродукты без предварительной заморозки, чтобы доставить их в целости и сохранности.

*Мы не рекомендуем налегать на консервы только в случае, если у вас, например, повышенное давление и соль в целом надо сильно ограничивать.

Примеры обедов и ужинов по пропорциям Здоровой тарелки

Из показанных выше продуктов в закупке можно составлять вот такие “здоровые тарелки” – по нужным пропорциям. Да, в целом рекомендуется соблюдать пропорции по итогам дня, а не в каждом приеме пищи.

Но если делать это и на завтрак, и на обед, и на ужин, то можно быть уверенным, что вы питаетесь максимально здорово – без всяких анализов, прикидок и расчетов.

Нам нравится такой стиль и подход к питанию, основанный на современных научных знаниях, он позволяет не считать белки, жиры, углеводы в рационе, ориентироваться на чувство голода / насыщения и получать макронутриенты в нужном количестве.

Если вы разделяете такой подход, мы можем предложить вам удобную “напоминалку” о здоровых пропорциях в виде вот такого довольно большого магнита на холодильник (клик на картинку ведет в OZON):

Это полезная информация, которая важна для здоровья вас и ваших близких! Желаем вам здоровья.

Умеренность и разнообразие – универсальный здоровый ответ.

Источник

Как выглядит тарелка здорового питания по мнению Гарварда?

Все базовые принципы в одной картинке. Распечатайте и прикрепите на холодильник. Такое ежедневное напоминание позволит сохранить здоровье на долгие годы.

Разберем основные принципы гарвардской тарелки:

  • Основа здорового рациона состоит из овощей и фруктов — ½ тарелки. Баланс в разнообразии цвета и вида пищи. Важно! В гарвардской тарелке картофель не относится к овощам, поскольку отрицательно влияет на уровень глюкозы в крови.
  • ¼ тарелки — источник полезных углеводов. На эту часть тарелки положите цельнозерновые продукты: цельнозерновые каши и неочищенные зерновые — ячмень, пшеница, овсянка (не хлопья!), гречневая крупа (ядрица), неочищенный и пропаренный рис. Для любителей макаронов радость — изделия из твердых сортов пшеницы (никто не падает от удивления) считаем полезными.
  • ¼ тарелки — источник белка. Варианты есть и для мясоедов, и для вегетрианцев. К полезным продуктам-источникам белка специалисты Гарварда отнесли рыбу, птицу, бобовые (например, нут, фасоль), орехи. Такие продукты хорошо сочетаются с овощами, можно также добавить, как ингредиент, в салат. Красное мясо, а также мясные продукты в здоровой тарелке не жалуют.
  • Молоко упомянули вскользь, посоветовав ограничить употребление к 1-2 порциям. Из молочных продуктов советуют ограничить потребление сыров (из-за высокого содержания жира). Цельномолочные продукты ( кисломолочные напитки, сметана) и творог не указали, как обязательную часть белкового рациона. Эти продукты считаются полезными, но они не входят в список must eat. Стоит отметить, что в новых рекомендациях из Канады уже прослеживалась подобная тенденция.
  • Жиры — важная часть рациона, но нужно знать меру. Предпочтение следует отдавать оливковому, кукурузному, подсолнечному, кунжутному и другим растительным маслам. Обобщая, основное различие между маслами основано на разности жирнокислотного состава. Нельзя сказать, что от одного вида вы получите 100% пользы, а от другого почти ничего. Каждый продукт имеет свои преимущества, поэтому выбирайте то, что позволяет ваш кошелек. Главное, чтобы продукт был качественным. Потребление животных жиров стоит уменьшить, а также избегайте частично гидрогенизированные масла — это источники трансжиров.
  • Из напитков обязательна вода, приветствуются кофе или чай. На сладкие напитки табу. Сок советуют пить нормировано — не более маленького стакана в день.
  • Дополнительное напоминание к питанию — бегущий человечек. Движение — жизнь, а еще это подтянутое тело и контроль веса.

Важно качество питания и осознанность во время еды

Для начала использования приведенных принципов, на глаз разделите тарелку на 4 части и заполняйте согласно определенным на инфографике группам продуктов. Фрукты можете оставлять на десерт или отдельный прием пищи.

Помните, что пищей нужно наслаждаться, а не проглатывать все впопыхах. Если вы будете есть медленно, пытаясь уловить весь вкус, вам будет легче удержаться от переедания, поскольку организм успеет уловить сигнал о насыщении.

Также не отвлекайтесь во время еды. Практикуйте осознанный подход. Не совмещайте прием пищи с чтением или просмотром видео.

Источник

Система питания «Здоровая тарелка»

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения уложили на одну схематическую здоровую тарелку все современные научные рекомендации, относительно питания человека без заболеваний.

Тарелка здорового питания – это пособие сбалансированного питания для ежедневного приема пищи, разработанное в 2014-м году. В Гарварде рекомендуют купить магнит с такой тарелкой и закрепить его на холодильнике, чтобы как можно глубже в сознание проникли указанные правила питания.

Что представляет собой тарелка здорового питания

Тарелка здорового питания – это круговая диаграмма. Тарелка (или же круг) – это суточный рацион питания взрослого человека.

Круговая диаграмма делится условной линией пополам. Одна половина заполняется ягодами, овощами и фруктами. Вторая половина диаграммы делится пополам еще раз и в равных частях заполняется белками и углеводами.

Правила питания «Гарвардской» тарелки здорового питания

Гарвардская тарелка здорового питания соединяет в себе разнообразные рекомендации по питанию и расставляет соотношения и приоритеты вашего рациона. Если вы хотите научиться кормить семью здоровой пищей, выстраивать сбалансированный рацион, приглашаю вас в свою школу правильного питания.

Основные принципы здорового питания:

1. Полезные белки – ¼ тарелки.

  • морепродукты;
  • птица (индейка и курица);
  • кролик;
  • бобовые;
  • яйца;
  • рыба.
  • бекон;
  • колбаса, сосиски, ветчина и другие переработанные мясопродукты.

Рекомендуется употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные.

Отдавайте предпочтение морской рыбе, в ней содержится важная Омега-3, которой нет в речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или скумбрии 2-3 раза в неделю.

2. Сложные углеводы – ¼ тарелки.

  • крупы (булгур, гречка, амарант, неочищенный рис, киноа, овсянка, ячмень);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб.
  • белый рис;
  • хлеб из муки высшего сорта;
  • сладкая выпечка.
  • газировка и другие сладкие напитки.

Цельнозерновым злакам следует отдать около 50% от общего количества углеводов, потребленных за день. Используйте различные виды муки (гречневую, кукурузную, овсяную и др) для приготовления привычных блюд – блинов, пиццы, пирогов.

Употребляйте ежедневно небольшое количество орехов и семян, как дополнение к салатам.

3. Овощи и фрукты – ½ тарелки.

Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат сахар и их употребляется меньше.

Предпочтение отдается некрахмалистым овощам:

Доказано, что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 грамм) в день риск появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию овощей и еще более понижайте риск заболеваний.

Фруктов следует есть в 2 раза меньше (примерно 150 грамм) из-за их природной калорийности. Идеально использовать их для перекуса или в качестве десерта.

4. Жиры

Растительные масла используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного отжима. Авокадо, орехи, семена – также относится к жирам.

  • гидрогенизированные масла, содержащие транс-жиры.

В тарелке здорового питания рекомендуется употреблять несколько порций молочных продуктов. Как врач-диетолог могу сказать, что взрослому человеку нет необходимости употреблять молоко в чистом виде. Лучше употреблять кисломолочную продукцию без добавленного сахара и минимальной жирности, а также сыры.

Употреблять воду рекомендуется, ориентируясь на чувство жажды. Чай, кофе, соки и др. засчитываются в общий объем потребляемой за день жидкости.

Рекомендации по приготовлению продуктов для питания по методу тарелки

Овощи и фрукты рекомендуется употреблять в сыром виде, а остальные продукты – варить, запекать или готовить на гриле. Жарка продуктов не имеет ничего общего со здоровым питание и её следует минимизировать в процессах приготовления. В случае, когда жарка необходима – используются масла с высокой температурой горения (например, кокосовое).

При приготовлении бобовых – следует замочить их на 4-5 часов, чтобы избавиться от вредного вещества, содержащегося в их оболочке (фитин).

Количество соли и сахара сводится к минимуму, около 5 граммов соли, добавленного сахара, включая тот, что добавляется в продукты – не более 10% от общей калорийности рациона.

Главные постулаты тарелки здорового питания

Тарелка здорового питания создавалась с целью мотивации человека задуматься о своем рационе и сознательно его планировать. Изменения в вашем рационе могут быть постепенными, но главное – они останутся надолго в вашей жизни.

  1. Будьте активны – это даст возможность правильно и быстро усвоить продукты из тарелки.
  2. Вид углеводов важнее, чем их количество.
  3. Избегайте употребления основного источника калорий – сладких напитков.
  4. Употребление полезных растительных масел и жиров допустимо в умеренных количествах.
  5. Овощная тарелка для всей семьи вместо вазочки с печеньем.
  6. Минимизируйте количество муки высшего сорта, заменяя её на цельнозерновую.
  7. Не переедайте, соблюдайте 2-4 разрыв между приемами пищи.
  8. Богатство рациона – чем более разнообразные продукты вы употребляете, тем более полно насыщаете витаминами и минералами свой организм.
  9. Питание – в удовольствие. Составляйте рацион из любимых продуктов. Но при выборе пирожное или ягоды – отдайте предпочтение последним.

Главное, что следует запомнить о методе тарелки здорового питания – отдавайте приоритет качеству своего питания.

Исследования показывают, что при помощи гарвардской тарелки здорового питания – рацион людей становится лучше. Уклон на качество питания более эффективен и при снижении, и при наборе веса. В зависимости от потребностей варьируется диаметр здоровой тарелки от 20 до 25 см.

От себя скажу, что это нормальная система питания для здоровых людей. Тех, кому нужны индивидуальные очные или онлайн консультации диетолога, кто выстраивает режим питания в связи с заболеванием — приглашаю к себе на прием.

Источник



“Гарвардская” Тарелка здорового питания

Все современные рекомендации на основе науки – на одной схематической тарелке. В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания себе на холодильник, чтобы они отложились поглубже. (И лучше – сразу купите красочный магнит на холодильник с этой тарелкой).

Пирамиды здорового питания

То ли египетские постройки заложили основу мышления, то ли оно всегда так было устроено, но правила питания обычно всегда изображали в виде пирамиды.

Вот как выглядят рекомендации “минздравов” разных стран мира по правильному питанию в одной картинке.

  • В основе: напитки без калорий (то есть без добавления сахара): вода, чай, кофе.
  • Фрукты, овощи – 5 порций в день (3 порции – овощей и 2 порции – фруктов).
  • Сложные углеводы с каждым приемом пищи – крупы, хлеб, картофель, макароны.
  • Мясо и рыбу – 1-2 раза в день,
  • Молочные продукты – 2-3 раза в день.
  • Умеренно и в зависимости от источников – жиры.
  • В очень малых количествах – лимонады, сладости.

Рекомендации (от основания – к редкости):

  • Крупы, хлеб, паста, картофель – 6 и более порций в день.
  • Овощи и фрукты – 4 и более порций в день.
  • Молоко, сыр, йогурт – 3 порции в день.
  • Мясо, рыба, яйца, бобовые – 2 порции в день.
  • Ограничить: сладости, жиры.

Основные рекомендации все те же: в основе – вода без добавления сахаров, много овощей и фруктов, также много – “длинных углеводов” – круп, хлеба, пасты, картофеля, чуть меньше – “молочки”, мяса, рыбы, поменьше жиров и ограничить сладости.

Аналогичные “пирамиды” здорового питания есть и в Африке, Китае и многих других странах мира.

Тарелка здорового питания

В Великобритании традиционно изображали правильный рацион в виде круга-тарелки. На наш взгляд, это намного нагляднее показывает, что и в каких пропорциях(!) должно быть в вашем обычном приеме пищи:

Рекомендации (по часовой стрелке, начиная с зеленого сектора):

  • 5 порций разных овощей и фруктов в день,
  • Сложные углеводы в виде картофеля, хлеба, каш, пасты, риса и т.д.
  • Жиры – выбирайте ненасыщенные жиры в целом сильно ограничивайте.
  • Молочные продукты. Старайтесь выбирать с низкой жирностью.
  • Белки: мясо, рыба, курица, яйца, бобовые – 2 порции в день. Ешьте как можно меньше переработанного мяса и поменьше красного, предпочитайте рыбу.
  • В левом углу: ешьте меньше и в маленьких количествах: сладости, жирные соусы, чипсы, шоколад.

Как вы могли заметить, и в случае “пирамид” и в случае тарелки, по большому счёту официальные рекомендации по здоровому питанию для разных стран мира очень похожи :

  • Ешьте много овощей, зелени, чуть меньше фрукты,
  • Ешьте много сложных углеводов.
  • Ешьте полезный белок.
  • Ограничьте: простые сахара / сладкое, переработанные мясопродукты, насыщенные жиры, жирную пищу.

“Гарвардская” Тарелка здорового питания

Британские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили все эти рекомендации в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, повторяет указанные выше рекомендации и расставляет приоритеты и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион .

Правила питания простые:

1/4 тарелки: полезные белки .

Отдавайте предпочтение : рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам ( но тут важное дополнение от Зожника – орехи весьма калорийны, кроме того в них содержится фитиновая кислота – их надо употреблять в меру ).

Ограничьте : сыр, красное мясо.

Избегайте : переработанных мясопродуктов – сосиски, колбаса, бекон, карбонад, ветчина и т.д.

1/4 тарелки: сложные углеводы / цельнозерновые

Отдавайте предпочтение: любым крупам – овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.

Ограничьте : продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.

Избегайте : сладкие напитки (газировку, лимонады и т.п.)

1/2 тарелки: овощи + фрукты

Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты.

Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук.

Полезные растительные масла – в умеренном количестве . Рекомендуемые растительные масла : оливковое, рапсовое, кукурузное и другие. Зожник от себя добавляет: желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).

Избегайте : частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные транс-жиры.

*Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”

Пейте воду, кофе или чай . Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1-2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь. И мы хотим вам в этом помочь.

Магнит “Тарелка здорового питания”

Зожник взял за основу приведенные выше рекомендации из разных стран мира и составил перечень рекомендуемых продуктов и их соотношения на одном рисунке тарелки. Например, мы добавили в здоровый “белок” яйца – по современным научным рекомендациям можно не бояться добавлять их в рацион. Кроме того, мы расширили перечень овощей и примеры цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно составить себе здоровый рацион в России.

Весьма активные подписчики инстаграма @zozhnik_ru предложили издать это в виде магнита на холодильник. Что мы и сделали:

Магнит “Тарелка здорового питания”, размеры 21 х 21 см.

Источник